یکی از رایج ترین سوالاتی که در مورد رژیم کم کربوهیدرات پرسیده می شود این است که “آیا می توانم این را بخورم؟” فهرست واقعی ذکر شده در کتاب بسیار کوچک است، اما جامع نیست. رژیم کم کربوهیدرات آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می رسد محدود کننده نیست. این فهرست نیز جامع نخواهد بود، اما شما را به مسیر خوبی هدایت می کند.
همانطور که در حال شروع این سفر کاهش چربی هستید، داشتن درک کاملی از گروه های غذایی مجاز بسیار مهم است تا بتوانید چیزهایی را از هر کدام ترکیب کنید تا دستور العمل های رژیمی با کربوهیدرات آهسته واقعا عالی درست کنید.
سه گروه اصلی غذایی در رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد. برای تهیه یک وعده غذایی با کربوهیدرات آهسته، حداقل یک مورد از هر دسته انتخاب کنید.
پروتئین
پروتئین مهمترین گروه غذایی در رژیم غذایی 4 ساعته بدن است. اگر پروتئین کافی نخورید، به اندازه کافی سیر نخواهید شد و هوس چیزهایی خواهید کرد که نباید داشته باشید. برای یک مرد معمولی مثل من، 30 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. این بین 3-6 اونس سینه مرغ یا استیک است. از منابع پروتئین زیر لذت ببرید:
- جوجه
- گوشت گاو
- ماهی (برای کیفیت بهتر صید وحشی را انتخاب کنید)
- گوشت خوک
- تخم مرغ
سبزیجات
سبزیجات دومین عنصر ساختمانی مهم در یک وعده غذایی جامد با کربوهیدرات آهسته خواهند بود. اگر وعده غذایی شما فقط از پروتئین و سبزیجات تشکیل شده باشد، در راه کاهش سریع – و پایدار – چربی خواهید بود. سعی کنید در هر وعده غذایی حدود 2 فنجان سبزیجات مصرف کنید. برای بهترین نتیجه، انواع سبزیجات را انتخاب کنید. هر چه رنگارنگ تر، بهتر است.
- سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی، گل کلم)
- مارچوبه
- سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ)
- کلم ها (کیمچی و کلم ترش غذاهای عالی با کلم درست می کنند و حالت تخمیر شده آنها به رشد باکتری های روده کمک می کند)
- نخود فرنگی
- لوبیا سبز
- کدو حلوایی (بعضی از مردم با این موافق نیستند، اما در حد اعتدال همه چیز خوب است)
- گوجه فرنگیها
- فلفل
- پیازها
حبوبات
حبوبات بلوک سوم مواد تشکیل دهنده را تشکیل می دهند. اینها به عنوان عدس و لوبیا شناخته می شوند. به نظر و تجربه من، اگر می خواهید وزن قابل توجهی کم کنید یا به طور کلی کم تحرک هستید، حبوبات باید محدود شوند. آنها به سیر شدن شما کمک می کنند، اما اگر به اندازه کافی پروتئین و سبزیجات می خورید، نادیده گرفتن آنها کار مهمی نخواهد بود.
یک مورد دیگر نیز وجود دارد که تیم فریس زیاد در مورد آن صحبت نمی کند، اما فکر می کنم ذکر آن مهم است.
چربی ها
چربی های خوب برای کمک به کاهش چربی ضروری هستند. منطقی به نظر نمی رسد، اما چربی چیزی نیست که شما را چاق می کند. چربی در واقع همان چیزی است که بدن شما دوست دارد بسوزاند (در غیر این صورت چرا کالری اضافی را به چربی تبدیل می کند… ). این تنها ماده مغذی درشت مغذی است که پاسخ انسولین ایجاد نمی کند و سطوح پایین انسولین چیزی است که از ذوب شدن چربی در قسمت میانی بدن شما جلوگیری می کند.
چربی های خوشمزه را از موادی مانند آووکادو، روغن زیتون، شیر نارگیل (غیر شیرین، پر چرب) و روغن نارگیل دریافت کنید. دانه ها و مغزها نیز خوب و چرب هستند، اما زیاده روی نکنید. سوء استفاده از آنها کاهش وزن را متوقف می کند و آنها حاوی چربی های امگا 6 بیشتری هستند که عموماً می خواهید آنها را محدود کنید (زیرا به هر حال در رژیم غذایی امروزی بسیار زیاد است). اگر گوشت‌های ارگانیک و علف‌خوار می‌خورید، از قطع کردن چربی‌ها هم خسته نباشید. چربی های امگا 3 خوبی دارد که برای بدن شما مفید است.
آشپزی کن!
با در نظر گرفتن این چهار چیز، باید بتوانید ایده‌های بسیار خوشمزه‌ای برای وعده‌های غذایی با کربوهیدرات آهسته را در کمترین زمان کنار هم قرار دهید!
غذا خوردن مبارک!