بدنسازی: رژیم غذایی برای افزایش عضلات و کاهش چربی

[gpt3]

بدنسازی را می توان به عنوان دنبال کردن توده عضلانی بدون چربی تعریف کرد. اهمیت یک رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به این هدف را نمی توان نادیده گرفت. در واقع، بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که رژیم غذایی می تواند تا 90 درصد از موفقیت یک فرد در ساختن بدن خود را تشکیل دهد. خوشبختانه، یک برنامه غذایی ساده وجود دارد که مانند جادو برای سوزاندن چربی و عضله سازی عمل می کند.

در این روزگار که رژیم‌های غذایی مد روز و رژیم‌های مد روز و غیره است، توجه به این نکته مهم است که بدنسازی شامل یک سبک زندگی است. جلسات تمرینی منظم، شدید و هدفمند همراه با رویکردی هوشمندانه برای غذا خوردن، باعث رشد بدنی عضلانی می شود که بیشتر کارآموزان آرزوی آن را دارند. آنچه لازم است نظم، صبر، پشتکار و ثبات است. همه این ویژگی‌ها مطلوب هستند و می‌توانند فرد را نه تنها در اهداف بدنی، بلکه در کارهای شخصی و حرفه‌ای به موفقیت برسانند.

هنگامی که یک فرد بدنسازی را به عنوان یک سبک زندگی در پیش می گیرد، پیشرفت های بدنی را می توان در طولانی مدت حفظ کرد. یک رویکرد ثابت، مداوم و روزانه از عذاب کاهش وزن کوتاه مدت و به دنبال آن بازگشت سریع وزن و افسردگی و احساس ناامیدی همراه جلوگیری می کند. تمرین و غذا خوردن مانند یک بدنساز کار می کند، تبدیل به عادت می شود و در نهایت به فرد احساس رضایت و موفقیت واقعی می دهد.

ما دوست داریم در مورد برنامه غذایی از اصل KISS (آن را ساده نگه دار، پسر باهوش) رعایت کنیم. پس بیایید زیاد فنی نشویم. ما فقط آن را برای شما قرار می دهیم. اول از همه، شما باید وعده های غذایی کوچکتر، 5-6 بار در روز، با فاصله 2 ½ -3 ساعت بخورید. این متابولیسم شما را حفظ می کند و ماهیچه های شما را (که توسط تمرینات کوتاه و شدید تحریک می شود) با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد تغذیه می کند. این وعده های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی خواهد بود.

مصرف پروتئین مناسب با توجه به سن، جنسیت، اهداف و غیره متفاوت خواهد بود. به طور کلی، هر وعده غذایی باید بین 25 تا 50 گرم پروتئین داشته باشد. یک قانون سرانگشتی این است که یک مرد سالم که تلاش می کند توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد، باید 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کند. بنابراین، اگر وزن بدن شما 200 پوند است، مصرف روزانه 300 گرم پروتئین (6 وعده غذایی با هر کدام 50 گرم پروتئین) مورد نیاز است. نکته کلیدی این است که اگر سخت تمرین می کنید، به پروتئین نیاز دارید.

منابع پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب و پروتئین آب پنیر. از گوشت های چرب خودداری کنید و سعی کنید گوشت های خود را کبابی کنید و در چربی سرخ نکنید. به یاد داشته باشید که در هر وعده غذایی یک پروتئین انتخاب کنید.

هنگام بحث در مورد کربوهیدرات ها، تمایز بین انواع مختلف کربوهیدرات ضروری است. برای این بحث ما 3 نوع کربوهیدرات مختلف را شناسایی می کنیم: کربوهیدرات های پیچیده شامل سیب زمینی، سیب زمینی، نان، غلات، غلات، ماکارونی و برنج. کربوهیدرات های ساده شامل اکثر کربوهیدرات های میوه و سبزیجات است که بیشتر سبزیجات و سبزیجات برگ دار را شامل می شود.

چربی ها نیز ضروری هستند اما باید از منابع زیر تامین شوند: روغن زیتون فوق بکر، روغن بذر کتان، آجیل (بادام بهترین است) و روغن ماهی. رژیم غذایی بسیار ساده است. برای هر وعده غذایی، بخشی از گروه پروتئین، گروه کربوهیدرات پیچیده و گروه کربوهیدرات گیاهی را انتخاب کنید. یک قانون خوب این است که اندازه وعده پروتئین و کربوهیدرات شما باید به اندازه مشت شما باشد. یک وعده چربی در 2 تا 3 وعده غذایی در روز مصرف کنید و فقط اول صبح هنگام صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات های ساده مصرف کنید. در واقع، داشتن یک شیک بعد از تمرین با پروتئین آب پنیر و یک کربوهیدرات ساده مانند موز بسیار مهم است. آن را با خود به باشگاه بیاورید و در حالی که هنوز عرق روی بدنتان است آن را بخورید.

اکنون برای تنظیم دقیق این رژیم می‌توانید این کار را انجام دهید: اگر می‌خواهید توده عضلانی را افزایش دهید و خیلی نگران از دست دادن چربی نیستید، مانند بالا غذا بخورید. با این حال، اگر می خواهید چربی سوزی را تسریع کنید، در 2 تا 3 وعده آخر روز خود از کربوهیدرات های پیچیده استفاده نکنید. پروتئین بدون چربی (سینه مرغ یا ماهی) و سالاد یا سبزیجات کلفت (کلم بروکلی و مارچوبه انتخاب های عالی هستند) این کار را انجام می دهند.

بیایید این یک قدم جلوتر برویم. در اینجا یک فرمول جادویی برای توده عضلانی بدون چربی و چربی سوزی وجود دارد. برای سه روز متوالی، بیا جهنم یا آب زیاد، فقط اول صبح کربوهیدرات های پیچیده بخور (یک وعده بلغور جو دوسر این کار را انجام می دهد) و بلافاصله بعد از تمرین. در روز چهارم، یک تن کربوهیدرات بخورید. در واقع در این روز تقلب کنید. هر چه می خواهید بخورید، اما مطمئن شوید که پروتئین کافی و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده مصرف می کنید. این زمان برای خوردن پیتزا، پاستا، کیک و غیره است.

این سه روز تعطیل، یک روز مصرف کربوهیدرات نتایج فوق العاده ای در بسیاری از بدنسازان به همراه داشته است. ما آن را دوست داریم زیرا می‌توانیم هر هوسی را تا روز «کربوهیدرات» خود (که واقعاً در آینده دور نیست) به تعویق بیندازیم و سپس در آن زمان زیاده‌روی کنیم. راز این است که در روزهای کم کربوهیدرات سخت گیری کنید. این نیاز به برنامه ریزی، آمادگی و نظم دارد. شما می توانید آن را انجام دهید. وقتی شروع به دیدن نتایجی که از این دستکاری کربوهیدرات می‌گیرید، بسیار راحت‌تر می‌توانید به آن پایبند باشید.

این برنامه غذایی باید آنقدر سریع نتایج چشمگیری ایجاد کند که دوستانتان از شما بپرسند که در چه کاری هستید. راز واقعی نظم و انضباط روزانه است. روزی یک عدد مصرف کنید. طبق اصول ذکر شده در بالا درست غذا بخورید، میزان مصرف تاکسی خود را دستکاری کنید و با تمرکز بر حرکات اساسی و سنگین تمرین کنید. این سبک زندگی بدنسازی است. درگیر آن شوید و زندگی خود را تغییر دهید، بلند مدت و برای بهتر شدن.

[/gpt3]