برای افرادی که بیش از 12 هفته رژیم دارند، پاسخ به کاهش چربی، خوردن یک رژیم غذایی سالم با نسبت کلان 40-40-20 با حدود 1000 کالری کسری به منظور کاهش وزن حدود 2 پوند در هفته است. اما شما 12 هفته فرصت ندارید تا آخرین لایه چربی بدن را که مانع از آشکار شدن شکم هایی که روز به روز در باشگاه برای آنها سخت کار کرده اید را از بین ببرید.
پاسخ دعای کاهش چربی شما ممکن است به شکل CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای باشد! در حال حاضر، اگرچه این رژیم دارای دوره های طولانی از “کم کربوهیدرات” با تغذیه های دوره ای کوتاه برنامه ریزی شده است، به هیچ وجه تلاش نمی کند این تصور را ایجاد کند که کربوهیدرات ها مضر هستند. بیایید با آن روبرو شویم، تقریباً همه مدل‌های تناسب اندام و رقبا حداقل چند بار در برنامه غذایی خود از دستکاری کربوهیدرات در برنامه تغذیه خود استفاده می‌کنند، و روز شما در ساحل زیر نور خورشید روز نمایش شماست درست است؟
چرا رژیم های کتوژنیک؟
منطق پشت CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای در واقع بسیار ساده است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند، محدود کردن دریافت کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند تا از انرژی ذخیره شده دیگر برای سوخت برای اجرای عملکردهای بدن استفاده کند. این انرژی تا حد زیادی از ذخایر چربی بدن شما می آید! با این حال، یک ضربه کوچک در مسیر رسیدن به رژیم غذایی کامل برای کاهش چربی وجود دارد. مغز انسان نمی تواند از چربی خارج شود، به کربوهیدرات هایی به شکل گلیکوژن یا جایگزین مناسب دیگری نیاز دارد تا بتواند به درستی و با ظرفیت کامل عمل کند. این جایگزین به شکل کتون خواهد بود. کتون ها محصول جانبی چربی هستند که برای سوخت توسط بدن بسیج و سوزانده می شوند. این کتون ها همچنین می توانند برای رفع برخی نیازهای مهم بدن مانند عملکرد مغز استفاده شوند. یکی دیگر از مزایای استفاده از کتون ها برای انرژی این است که به جای اینکه کتون های اضافی به عنوان چربی بدن مانند کربوهیدرات ها ذخیره شوند، کتون های اضافی از طریق ادرار دفع می شوند. “Ketostix” در واقع یکی از بهترین راه های همه جانبه برای بررسی اینکه آیا بدن شما در حال کتوز است یا خیر.
رژیم های کتوژنیک نیز سطح انسولین را کنترل می کنند. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ترشح می شود و برای حمل کربوهیدرات ها به شکل قند از طریق جریان خون به عضلات و کبد استفاده می شود تا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود. هنگامی که این ذخایر پر هستند، این هورمون همچنین به ذخیره کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی بدن کمک می کند. با دانستن این موضوع، درک اینکه چرا کنترل سطح انسولین از طریق مصرف کم کربوهیدرات، بدن را در حالت چربی سوزی نگه می دارد، دشوار نیست، زیرا هیچ کربوهیدراتی وارد سیستم نمی شود که تولید انسولین را به حداقل می رساند.
برخی از مزایای رژیم کتوژنیک عبارتند از:
– افزایش توانایی بدن برای بسیج چربی به عنوان سوخت
– کاهش گرسنگی ناشی از چربی دارای اثر سیر کننده است
مضرات رژیم های کتوژنیک
در حال حاضر برخی از اشکالات قطعی برای رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که بسیاری از افراد بدبین به آنها اشاره می کنند و حقیقت را می گویند که ممکن است برای برخی از آنها مشکل ساز باشد، اگرچه اکثر این عوارض جانبی بعد از چند هفته اول رژیم ناپدید می شوند.
برخی از این عوارض جانبی عبارتند از:
– مه مغزی در طول دوره انتقال از متابولیسم کربوهیدرات به متابولیسم چربی که به نام “تغییر متابولیک” نیز شناخته می شود. این زمانی است که مغز شما در حال یادگیری استفاده از کتون ها به عنوان سوخت است.
– عملکرد ضعیف در ورزشگاه از آنجایی که بدن شما نمی تواند کتون ها را ذخیره کند یا از آن استفاده کند، به همین دلیل است که گلیکوژن اساساً ذخایر “انرژی سریع” بدن شما را تخلیه می کند.
– خستگی و سرگیجه.
– یبوست به دلیل مصرف کمتر فیبر، اگرچه اکثر این رژیم ها سبزیجات سبز را به یک انتخاب غذایی “نامحدود” تبدیل می کنند.
– همچنین مطالعاتی در هر دو طرف وجود دارد که بر این واقعیت استدلال می‌کنند که سطح کلسترول در حین این رژیم افزایش می‌یابد.
من اثرات هر یک از این علائم را احساس کرده ام و همانطور که قبلاً گفته شد، اکثر این علائم فروکش خواهند کرد. بزرگترین مشکل و مشکل برای بسیاری از مربیان و ورزشکاران جدی قدرت، عملکرد ضعیف در باشگاه است. وزن شما در باشگاه در حین این رژیم کاهش می یابد و نمی توانید به همان شدتی که زمانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کردید، ادامه دهید. اگرچه من هرگز این رژیم را به یک ورزشکار یا هرکسی در هر نوع ورزش رقابتی توصیه نمی کنم، اما جایگاه خود را در بین ورزشکاران کاملاً تناسب اندام و خداناباور دارد که در آن عملکرد بر اساس میزان خوب ترکیب بدن شما قضاوت می شود.
حتی اگر رقبای تناسب اندام بر اساس قدرت سنجیده نمی شوند، به این معنی نیست که یک رژیم غذایی می تواند بافت عضلانی را که برای به دست آوردن آن سال ها کار سخت و عرق کشیده است، از بین ببرد و خراب کند. اینجاست که روز “Carb Up” وارد عمل می شود. یک یا دو بار در هفته یک روز برنامه ریزی شده وجود دارد که می توانید کربوهیدرات ها را مصرف کنید تا گلیکوژن عضلانی خود را دوباره پر کنید و به شما این امکان را می دهد که در چند روز آینده سخت تر تمرین کنید و همچنین به ذهن خود استراحت دهید و از سخت گیری های ناشی از آن استراحت کنید. این رژیم
اکنون که در مورد مزایا و معایب رژیم کتوژنیک و چگونگی تبدیل آن به یک رژیم کتوژنیک چرخه ای بحث کردیم، می خواهم بدانم چگونه می توانید سبک زندگی کتو را دنبال کنید و متابولیسم چربی سوزی خود را به سرعت بالا ببرید.
تغییرات و استراتژی‌های زیادی برای وارد کردن بدن شما به کتوزیس وجود دارد، اما همه آنها یک سری دستورالعمل‌های مشترک دارند:
– تا حد امکان کمتر کربوهیدرات مصرف کنید (بین 0 تا 50 کربوهیدرات خالص)
– از نسبت کلان 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات پیروی کنید.
– فیبر خود را بخور! “کربوهیدرات خالص” از کل کربوهیدرات – فیبر تشکیل شده است. فیبر برای منظم نگه داشتن لوله کشی شما بسیار مهم است!
– یک روز کربوهیدرات را در آخر هفته برنامه ریزی کنید. من دوست دارم از این روز برای خوردن چیت میلم نیز استفاده کنم.
مانند تمام رژیم های غذایی، این ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از افراد به سادگی نمی توانند 2 هفته ابتدایی جهنم را پشت سر بگذارند، در حالی که برخی دیگر از انواع غذاهایی که در رژیم غذایی وجود دارد مانند تخم مرغ، گوشت و آجیل لذت نمی برند. ولی! اگر می‌توانید تغییرات متابولیک و تا حدودی کمبود انتخاب‌های غذایی را تحمل کنید، این رژیم ممکن است بهترین راه برای کاهش سریع چربی باشد. اگرچه بسیاری با موفقیت از این رژیم غذایی و برای مدت طولانی پیروی کرده اند و نتایج عالی داشته اند، من توصیه نمی کنم که این سبک از غذا خوردن را بیش از زمان مورد نیاز برای رسیدن به هدف چربی بدن خود ادامه دهید.