قبل از اینکه هر رژیمی را انتخاب کنید، باید تحقیق کنید تا مطمئن شوید که این رژیم ایمن است و قوانینی دارد که می توانید در طولانی مدت از آنها پیروی کنید.
سپس ممکن است بخواهید بپرسید:
ده ها رژیم غذایی در بازار وجود دارد. چرا باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنم؟
بازار رژیم غذایی واقعاً بزرگ است، اما در واقع فقط سه گروه رژیم غذایی کلی وجود دارد:
1. رژیم های غذایی محدود کننده کالری
2. رژیم های غذایی محدود کننده چربی
3. رژیم های غذایی محدود کننده کربوهیدرات ها
1. رژیم‌های غذایی که چربی کم را محدود می‌کنند می‌توانند برای یک رژیم طولانی‌مدت برای ورزشکاران، کسانی که فقط چند پوند اضافه وزن کم می‌کنند، یا کسانی که فقط به حفظ وزن سالم خود نیاز دارند، مفید باشد. این نوع رژیم همچنین می تواند برای بهبود کلسترول خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی استفاده شود، اما داده های بالینی اخیر این رویکرد را زیر سوال برده است.
2. رژیم های غذایی کم کالری نیاز به نظم و انضباط شخصی، حمایت و راهنمایی دارند. احتمالاً شناخته شده ترین برنامه کاهش وزن Weight Watchers است که در طول دهه ها میلیون ها رژیم گیرنده را به خود جذب کرده است. یک نکته جالب: قبل از رونق کم چربی، Weight Watchers برنامه های محدود کننده کربوهیدرات و نه محدود کننده چربی را ارائه می کرد.
3. در نهایت از رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش اشتهای شما استفاده می شود که به مرور زمان رعایت آن را آسان تر می کند. مخالفان رژیم اغلب تأکید می کنند که غذاهایی که باید بخورید متعادل تلقی نمی شوند. معمولاً به افراد رژیمی توصیه می شود که مکمل ها را برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی مصرف کنند.
محبوبیت روزافزون رژیم کتوژنیک سختگیرانه است که نه تنها به محدود کردن کربوهیدرات ها، بلکه پروتئین و حتی آب نیز نیاز دارد.
رژیم های کتوژنیک
رژیمی است که با رعایت وجدان، محصول جانبی به نام کتون تولید می کند. اکثر کسانی که رژیم می گیرند با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 60 گرم در روز می توانند به کتوزیس (وضعیت مرتبط با افزایش مقادیر کتون در خون) برسند.
حالت کتوز چیزی است که یک رژیم کتوژنیک را از نظر متابولیکی آنقدر شبیه روزه می کند که اغلب به عنوان روزه کنترل شده از آن یاد می شود.
این رژیم یک رژیم غذایی محاسبه شده ریاضی است که نه تنها از نظر کربوهیدرات بلکه از نظر پروتئین نیز پر چربی و کم است. همچنین برای جلوگیری از رقیق شدن کتون ها، مصرف آب را محدود می کند و کالری دریافتی را به دقت کنترل می کند. این رژیم از دهه 1920 وجود داشته است، زمانی که به عنوان یک پیشرفت در درمان صرع دوران کودکی در نظر گرفته می شد، اما در دهه 1950 توسط داروهای مصنوعی غصب شد. اکنون در درمان های عصبی استفاده می شود.
کلینیک هایی که رژیم کتوژنیک را تجویز کردند، پیشرفت بیماران خود را برای چندین دهه دنبال کردند و موارد بسیاری را جمع آوری و مستند کردند. هیچ کدام عوارض جانبی جدی گزارش نکردند و هیچ یک نتیجه گیری نکردند که رژیم غذایی ناامن است.
آیا رژیم کم کربوهیدرات موثر است؟
بسیاری از افراد به این دلیل ساده موفق هستند که نسبت به رژیم های معمولی راحت تر به آن پایبند هستند. با رژیمی که چربی ها و کالری ها را محدود می کند، هوس گرسنگی نمی کنید.
اولین چیزی که بدن به عنوان منبع انرژی می سوزاند کربوهیدرات ها هستند. با این حال، اگر بدن هیچ کربوهیدراتی برای سوزاندن نداشته باشد، به دنبال منبع انرژی دیگری – چربی است. بنابراین، با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به طور طبیعی چربی می سوزاند و وزن کم می کنید. به یاد داشته باشید، هر کسی که یک برنامه کاهش وزن جدید یا تغییر چشمگیر در رژیم غذایی یا روال سلامتی خود را شروع می کند، باید قبل از آن با پزشک خود مشورت کند.
تعداد فزاینده‌ای از شواهد بالینی از آنچه شما باید به عنوان یک اصل اساسی کاهش چربی در نظر بگیرید حمایت می‌کند: اگر وضعیت نسبتاً خوبی دارید و می‌خواهید لاغرتر شوید، اولین تغییر رژیم غذایی که باید انجام دهید این است که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. و بلافاصله پروتئین خود را افزایش دهید.
به دلایلی، مردم هنوز نمی‌خواهند بفهمند و بپذیرند که چربی در رژیم غذایی برای اکثر افرادی که فعال هستند مشکلی نیست. این مصرف کربوهیدرات های اضافی است که تا حد زیادی مسئول افزودن بافت چربی به بدن شما است. کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و چربی را کاهش دهید.
در اینجا شواهد است. در یک مطالعه اخیر، دو گروه تحت نظر قرار گرفتند. هر دو گروه 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را در چربی مصرف کردند. تنها تفاوت قابل توجه رژیم غذایی این بود که یک گروه تنها 12٪ از کالری خود را از پروتئین (58٪ کربوهیدرات) مصرف می کردند، در حالی که گروه دیگر 25٪ پروتئین (45٪ کربوهیدرات) مصرف می کردند. حتی با مصرف مداوم چربی و کاهش نسبتاً جزئی کربوهیدرات (از 58٪ به 45٪)، نتایج واضح بود. پس از شش ماه، گروهی که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری داشت، 50 درصد بیشتر از گروه کربوهیدرات بالاتر از دست داد.
اگر مصرف کربوهیدرات به 40% کاهش یابد، مانند برنامه های کاهش چربی محبوب 40-30-30، انتظار دارم نتایج حتی چشمگیرتر باشد.
درک این نکته مهم است که ما به طور کلی حذف کربوهیدرات ها را پیشنهاد نمی کنیم – این در نهایت نتیجه معکوس دارد – بلکه کاهش تدریجی کربوهیدرات ها برای متعادل کردن رژیم غذایی است. شکی نیست که اکثر مردم و به ویژه آمریکایی ها کربوهیدرات ها را زیاده روی می کنند.