در رژیم کتوژنیک چه می توانید بخورید؟
رژیم کتوژنیک اساساً رژیمی است که بدن شما را از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می کند. حدود 99٪ از جمعیت جهان رژیم غذایی دارند که باعث می شود بدن آنها قند را بسوزاند. در نتیجه کربوهیدرات ها منبع سوخت اولیه آنها هستند که پس از هضم کربوهیدرات ها استفاده می شود. این فرآیند باعث افزایش وزن افراد می شود، اما رژیم غذایی حاوی چربی و کتون باعث کاهش وزن می شود. همانطور که می‌پرسید در رژیم کتوژنیک چه چیزی می‌توانید بخورید، اول از همه 30 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز بخورید. در مرحله بعد، اجازه دهید اطلاعات بیشتری در مورد آنچه می توانید در بشقاب خود داشته باشید و اینکه رژیم کتوژنیک چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد، کشف کنیم.
اهمیت احتیاط قند در رژیم غذایی کتوژنیک
کتو با حذف قند رژیمی حاصل از کربوهیدرات ها، بدن شما را از یک قند سوز به یک چربی سوز تبدیل می کند. اولین کاهش واضحی که باید از رژیم فعلی خود انجام دهید، شکر و غذاهای شیرین است. اگرچه قند یک هدف قطعی برای حذف است، رژیم کتوژنیک بر محدودیت کربوهیدرات ها تمرکز دارد. ما باید مراقب قند در انواع مختلف غذاها و مواد مغذی باشیم. حتی یک سیب زمینی سفید که کربوهیدرات سنگینی دارد ممکن است طعم شیرینی برای زبان شما مانند شکر نداشته باشد. اما هنگامی که پس از هضم به جریان خون شما رسید، آن کربوهیدرات ها قند ساده ای به نام گلوکز را به بدن شما اضافه می کنند. حقیقت این است که بدن ما فقط می‌تواند مقدار زیادی گلوکز را قبل از اینکه در جای دیگری از سیستم ما تخلیه کند، ذخیره کند. گلوکز اضافی به چیزی تبدیل می شود که به آن چربی می گویند که در ناحیه معده ما جمع می شود، دسته های عشق و غیره.
پروتئین و محل آن در کتو
یکی از منابع کربوهیدرات که برخی افراد در رژیم غذایی خود نادیده می گیرند، پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین با توجه به سطح تحمل بدن شما منجر به افزایش وزن می شود. از آنجایی که بدن ما پروتئین اضافی را به قند تبدیل می کند، باید میزان پروتئینی که می خوریم را تعدیل کنیم. اعتدال در مصرف پروتئین ما بخشی از نحوه خوردن کتوژنیک و کاهش وزن است. اول از همه، میزان تحمل خود را نسبت به پروتئین روزانه شناسایی کنید و از آن به عنوان راهنمایی برای حفظ مصرف بهینه این ماده مغذی استفاده کنید. دوم، پروتئین خود را از غذاهایی مانند تخم مرغ ارگانیک بدون قفس و گوشت هایی که با علف تغذیه می شوند، انتخاب کنید. در نهایت، غذاهای متنوعی درست کنید که خوشمزه هستند و علاقه شما را به رژیم حفظ می کنند. به عنوان مثال، یک استیک 5 اونس و چند تخم مرغ می تواند مقدار ایده آل پروتئین روزانه را برای برخی افراد فراهم کند.
دریافت کالری در رژیم کتوژنیک
کالری یکی دیگر از ملاحظات مهم برای آنچه می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید است. انرژی حاصل از کالری غذایی که مصرف می کنیم به بدن ما کمک می کند تا عملکرد خود را حفظ کند. بنابراین، ما باید کالری کافی مصرف کنیم تا بتوانیم نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنیم. شمارش کالری برای بسیاری از افرادی که رژیم های غذایی دیگری دارند، سخت است. اما به عنوان یک رژیم کتوژنیک، نیازی نیست تقریباً در مورد کالری شماری نگران باشید. اکثر افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند، با خوردن روزانه 1500-1700 کیلوکالری کالری راضی می مانند.
چربی ها، خوب و بد
چربی بد نیست، در واقع بسیاری از چربی های سالم و مفید در غذاهای کامل مانند مغزها، دانه ها و روغن زیتون وجود دارد. چربی های سالم بخشی جدایی ناپذیر از رژیم کتوژنیک هستند و به صورت اسپری، میان وعده و تاپینگ در دسترس هستند. باورهای غلط در مورد مصرف چربی این است که مقدار زیاد آن ناسالم است و باعث افزایش وزن می شود. در حالی که هر دو گزاره به یک معنا درست هستند، چربی هایی که مصرف می کنیم علت مستقیم چربی هایی که در بدن ما ظاهر می شوند نیست. در عوض، قند هر ماده مغذی که مصرف می کنیم همان چیزی است که در نهایت به چربی بدن ما تبدیل می شود.
عاقلانه مواد مغذی خود را متعادل کنید
هضم باعث می شود قندهایی که می خوریم جذب جریان خون شوند و مقدار اضافی آن به سلول های چربی ما منتقل شود. مصرف کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا منجر به چربی اضافی بدن می شود، زیرا محتوای قند در این مواد مغذی وجود دارد. بنابراین زیاده روی در خوردن هر ماده غذایی ناسالم است و باعث افزایش وزن می شود. اما یک رژیم غذایی سالم شامل تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی با توجه به سطوح تحمل بدن شما است.
تقریباً همه می توانند یک رژیم کتوژنیک را با پشتکار و تلاش کافی انجام دهند. علاوه بر این، ما می توانیم تعدادی از شرایط بدن را به طور طبیعی با کتو تعدیل کنیم. مقاومت به انسولین، قند خون بالا، التهاب، چاقی، دیابت نوع 2 برخی از شرایط سلامتی هستند که کتو می تواند به تثبیت آنها کمک کند. هر یک از این شرایط ناسالم برای قربانی که از رژیم غذایی کتوژنیک سالم پیروی می کند، کاهش می یابد و عادی می شود. غذاهای کامل کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط، فواید سلامتی این رژیم غذایی را به همراه دارد.