[gpt3]
بدون شک، پروتئین پادشاه همه مواد مغذی است. بلوک‌های سازنده آنزیم‌ها و هورمون‌ها را فراهم می‌کند، سلول‌های عصبی و مغز را قادر می‌سازد تا به طور مؤثر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و ترمیم و رشد بافت عضلانی را تقویت می‌کند. هر سلول در بدن شما حاوی پروتئین است. زندگی بدون آن نمی توانست ادامه یابد
با این حال، مصرف پروتئین شاید بحث برانگیزترین موضوع تغذیه باشد. متأسفانه، بسیاری از متخصصان تغذیه در جریان تحقیقات اخیر قرار نگرفته‌اند و همچنان از نظریه‌های منسوخ در این زمینه حمایت می‌کنند. این منجر به انبوهی از افسانه ها شده است که به نوبه خود توسط عموم مردم به عنوان انجیل در نظر گرفته شده است. در زیر برخی از باورهای غلط رایج در مورد مصرف پروتئین در رژیم غذایی آمده است:
اسطوره: رژیم های پر پروتئین شما را چاق می کند.
حقیقت: شکی نیست که خوردن بیش از حد پروتئین باعث افزایش پوند می شود، اما خوردن کالری بیش از حد از کربوهیدرات ها یا چربی ها نیز باعث افزایش وزن می شود! افزایش وزن توسط قانون ترمودینامیک کنترل می شود: اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. در نتیجه، این پروتئین فی نفسه نیست که باعث افزایش وزن می شود. این مصرف بیش از حد کالری است. مهم نیست چه می خورید، اگر بیش از حد آن را مصرف کنید، در نهایت چاق خواهید شد.
در واقع، اگر قرار باشد یک وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات یا چربی بخورید، وعده غذایی پروتئین کمترین میزان افزایش وزن را ایجاد می کند. ببینید، درصد زیادی از کالری های پروتئین در فرآیند هضم سوزانده می شود. به این اثر حرارتی غذا می گویند. در بین تمام درشت مغذی ها، پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد و تقریباً 25 درصد از پروتئین کالری مصرف شده را می سوزاند. در مقایسه، تنها 15 درصد از کالری های کربوهیدرات ها در هضم می سوزند. چربی عملاً هیچ اثر حرارتی ندارد. بنابراین، اگر همه چیزهای دیگر برابر باشند، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا پرچرب احتمال کمتری دارد که باعث رسوب چربی شود.
علاوه بر این، بر خلاف کربوهیدرات ها، پروتئین واکنش قابل توجهی به انسولین را تحریک نمی کند. انسولین یک هورمون ذخیره سازی است. در حالی که هدف اصلی آن خنثی کردن قند خون است، همچنین مسئول انتقال چربی به سلول های چربی (سلول های چربی) است. هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند، پانکراس انسولین ترشح می کند تا قند خون را از سیستم گردش خون پاک کند. بسته به مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی، سطح انسولین می تواند به شدت در نوسان باشد و امکان ذخیره چربی را افزایش دهد. از آنجایی که اثر پروتئین بر ترشح انسولین ناچیز است، پتانسیل ذخیره چربی کاهش می یابد
علاوه بر این، مصرف پروتئین تمایل به افزایش تولید گلوکاگون دارد، هورمونی که با اثر انسولین مخالف است. از آنجایی که عملکرد اصلی گلوکاگون این است که به بدن سیگنال دهد که برای سوخت چربی بسوزاند، به جای افزایش چربی، از دست دادن چربی بیشتر می شود.
اسطوره: رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کلیه ها مضر هستند.
حقیقت: متابولیسم پروتئین مستلزم توالی پیچیده ای از رویدادها به منظور جذب مناسب است. در طول هضم، پروتئین به اجزای سازنده آن، اسیدهای آمینه (از طریق فرآیندی به نام دآمیناسیون) تجزیه می شود. محصول جانبی این اتفاق، تولید آمونیاک، یک ماده سمی، در بدن است. آمونیاک به نوبه خود به سرعت به ماده نسبتاً غیر سمی اوره تبدیل می شود که سپس برای دفع به کلیه ها منتقل می شود.
در تئوری، تجمع زیاد اوره می‌تواند بر کلیه‌ها فشار بیاورد و توانایی آنها در انجام عملکردهای حیاتی را مختل کند. این توسط مطالعات بر روی افراد مبتلا به بیماری کلیوی موجود پشتیبانی شده است. به خوبی مستند شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث تشدید اورمی (نارسایی کلیه) در افرادی که دیالیز می شوند (یعنی دستگاه کلیه مصنوعی) می شود، در حالی که رژیم غذایی کم پروتئین به کاهش این وضعیت کمک می کند. پروتئینوری و سایر عوارض نیز در این جمعیت مشاهده شده است.
با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم غذایی سرشار از پروتئین اثرات مضری بر افرادی که عملکرد کلیوی طبیعی دارند، وجود ندارد. کلیه های سالم به راحتی قادر به فیلتر کردن اوره هستند. هر مقدار اضافی به سادگی از طریق ادرار دفع می شود. این واقعیت را در نظر بگیرید که در طول قرن گذشته، میلیون‌ها ورزشکار مقادیر زیادی پروتئین را بدون هیچ مشکلی مصرف کرده‌اند. مطمئناً اگر رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث بیماری کلیوی می شد، این ورزشکاران تا به حال همه دیالیز می شدند. با این حال، در افراد سالم، هیچ یک از مجله‌های مورد بررسی هیچ گونه ناهنجاری کلیوی را به دلیل افزایش مصرف پروتئین ثبت نکرده است.
علاوه بر این، نوشیدن مقادیر کافی مایعات هنگام مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مفید است. این به شستشوی سیستم شما و تسهیل دفع اوره از بدن کمک می کند. برای بهترین نتایج، مصرف روزانه حداقل یک گالن آب توصیه می شود و مقدار کمی از آن را در طول روز بنوشید.
اسطوره: رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به دریافت بی رویه چربی های اشباع شده ناسالم می شود.
حقیقت: اکثر آمریکایی ها پروتئین خود را از گوشت قرمز و محصولات لبنی دریافت می کنند – غذاهایی که درصد بالایی از چربی اشباع دارند. منابع پروتئینی پرچرب مانند بیکن، استیک T-bone، پنیرهای سفت و شیر کامل جزء اصلی رژیم غذایی آمریکا هستند. علاوه بر این، “گوروهای رژیم غذایی” کتوژنیک مانند دکتر رابرت اتکینز مصرف این محصولات را تشویق می کنند و آنها را به عنوان گزینه های غذایی مناسب معرفی می کنند. بر این اساس، رژیم های غذایی با پروتئین بالا مترادف با مصرف چربی های مسدود کننده شریان شده اند.
با این حال، هیچ دلیلی وجود ندارد که مصرف پروتئین بالا باید از غذاهای مملو از کلسترول گرفته شود. منابع پروتئینی زیادی وجود دارند که حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده هستند. سینه مرغ بدون پوست، سفیده تخم مرغ و حبوبات همگی گزینه های پروتئینی کم چرب و عالی هستند. با انتخاب ساده غذاهای “درست”، می توان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را با حداقل تاثیر بر مصرف چربی حفظ کرد.
علاوه بر این، مهم است که بدانید برخی از چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب غیراشباع امگا، در واقع برای سلامتی شما مفید هستند و به جذب ویتامین های محلول در چربی و تسهیل تولید هورمون های مختلف، غشای سلولی و پروستاگلاندین ها کمک می کنند. این چربی‌های «ضروری» توسط بدن نمی‌توانند ساخته شوند و از این رو باید از طریق مواد غذایی به دست آیند. ماهی های آب سرد (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا)، توفو و کره بادام زمینی غذاهای مبتنی بر پروتئین هستند که منابع فوق العاده ای از چربی های ضروری نیز هستند. نشان داده شده است که مصرف آنها تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد و خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش می دهد.
اسطوره: رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران غیر ضروری است.
حقیقت: اگر به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اعتقاد دارید، هیچ تفاوتی در پروتئین مورد نیاز ورزشکاران و سیب زمینی نیمکتی وجود ندارد. این در RDA برای پروتئین منعکس شده است، که برای همه افراد صرف نظر از سطح فعالیت آنها یکسان است.
با این حال، برخلاف موضع USDA، مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران در واقع به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند. هنگام ورزش، ذخایر پروتئین شکسته شده و برای سوخت استفاده می شود (از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز). آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)، به ویژه آلانین و گلوتامین، ترجیحاً به عنوان منبع انرژی در طول تمرینات شدید بسیج می شوند. نشان داده شده است که وقتی ورزشکاران رژیم غذایی کم پروتئین (معادل RDA برای پروتئین) مصرف می کنند، سنتز پروتئین کل بدن کاهش می یابد که نشان دهنده کاتابولیسم بافت عضلانی است.
از سوی دیگر، مصرف مقادیر زیادی پروتئین به این امید که عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، بی احتیاطی است. بدنسازان اغلب به این فلسفه “بیشتر، بهتر” می پردازند و خود را با غذاهای غنی از پروتئین و مکمل ها سرو می کنند (یکی از بدنسازان محبوب ادعا می کند که روزانه 1000 گرم پروتئین مصرف می کند!). متأسفانه، بدن فقط ظرفیت استفاده از مقدار محدودی پروتئین را دارد. پس از رسیدن به نقطه اشباع، پروتئین اضافی برای بدن فایده ای ندارد و یا به عنوان انرژی استفاده می شود یا به تری گلیسیرید تبدیل می شود و به عنوان چربی ذخیره می شود. به طور کلی، سنتز پروتئین بهینه را می توان با مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن به دست آورد. بنابراین، برای به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد، یک فرد 150 پوندی باید تقریباً 150 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
همچنین مهم است که بدانیم پروتئین به خودی خود تأثیری بر افزایش عضلانی ندارد. برخلاف ادعاهایی که تولید کنندگان مکمل های مختلف گفته اند، پودرهای پروتئینی فرمول های جادویی برای عضله سازی نیستند. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که به سادگی یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید، آرام بنشینید و رشد عضلات خود را تماشا کنید. این ممکن است کپی تبلیغات خوبی باشد، اما به واقعیت تبدیل نمی شود. فقط از طریق تمرینات قدرتی شدید می توان از پروتئین برای ترمیم عضلانی و ترویج رشد بافت عضلانی بدون چربی استفاده کرد.
[/gpt3]
بدون شک، پروتئین پادشاه همه مواد مغذی است. بلوک‌های سازنده آنزیم‌ها و هورمون‌ها را فراهم می‌کند، سلول‌های عصبی و مغز را قادر می‌سازد تا به طور مؤثر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و ترمیم و رشد بافت عضلانی را تقویت می‌کند. هر سلول در بدن شما حاوی پروتئین است. زندگی بدون آن نمی توانست ادامه یابد
با این حال، مصرف پروتئین شاید بحث برانگیزترین موضوع تغذیه باشد. متأسفانه، بسیاری از متخصصان تغذیه در جریان تحقیقات اخیر قرار نگرفته‌اند و همچنان از نظریه‌های منسوخ در این زمینه حمایت می‌کنند. این منجر به انبوهی از افسانه ها شده است که به نوبه خود توسط عموم مردم به عنوان انجیل در نظر گرفته شده است. در زیر برخی از باورهای غلط رایج در مورد مصرف پروتئین در رژیم غذایی آمده است:
اسطوره: رژیم های پر پروتئین شما را چاق می کند.
حقیقت: شکی نیست که خوردن بیش از حد پروتئین باعث افزایش پوند می شود، اما خوردن کالری بیش از حد از کربوهیدرات ها یا چربی ها نیز باعث افزایش وزن می شود! افزایش وزن توسط قانون ترمودینامیک کنترل می شود: اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. در نتیجه، این پروتئین فی نفسه نیست که باعث افزایش وزن می شود. این مصرف بیش از حد کالری است. مهم نیست چه می خورید، اگر بیش از حد آن را مصرف کنید، در نهایت چاق خواهید شد.
در واقع، اگر قرار باشد یک وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات یا چربی بخورید، وعده غذایی پروتئین کمترین میزان افزایش وزن را ایجاد می کند. ببینید، درصد زیادی از کالری های پروتئین در فرآیند هضم سوزانده می شود. به این اثر حرارتی غذا می گویند. در بین تمام درشت مغذی ها، پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد و تقریباً 25 درصد از پروتئین کالری مصرف شده را می سوزاند. در مقایسه، تنها 15 درصد از کالری های کربوهیدرات ها در هضم می سوزند. چربی عملاً هیچ اثر حرارتی ندارد. بنابراین، اگر همه چیزهای دیگر برابر باشند، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا پرچرب احتمال کمتری دارد که باعث رسوب چربی شود.
علاوه بر این، بر خلاف کربوهیدرات ها، پروتئین واکنش قابل توجهی به انسولین را تحریک نمی کند. انسولین یک هورمون ذخیره سازی است. در حالی که هدف اصلی آن خنثی کردن قند خون است، همچنین مسئول انتقال چربی به سلول های چربی (سلول های چربی) است. هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند، پانکراس انسولین ترشح می کند تا قند خون را از سیستم گردش خون پاک کند. بسته به مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی، سطح انسولین می تواند به شدت در نوسان باشد و امکان ذخیره چربی را افزایش دهد. از آنجایی که اثر پروتئین بر ترشح انسولین ناچیز است، پتانسیل ذخیره چربی کاهش می یابد
علاوه بر این، مصرف پروتئین تمایل به افزایش تولید گلوکاگون دارد، هورمونی که با اثر انسولین مخالف است. از آنجایی که عملکرد اصلی گلوکاگون این است که به بدن سیگنال دهد که برای سوخت چربی بسوزاند، به جای افزایش چربی، از دست دادن چربی بیشتر می شود.
اسطوره: رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کلیه ها مضر هستند.
حقیقت: متابولیسم پروتئین مستلزم توالی پیچیده ای از رویدادها به منظور جذب مناسب است. در طول هضم، پروتئین به اجزای سازنده آن، اسیدهای آمینه (از طریق فرآیندی به نام دآمیناسیون) تجزیه می شود. محصول جانبی این اتفاق، تولید آمونیاک، یک ماده سمی، در بدن است. آمونیاک به نوبه خود به سرعت به ماده نسبتاً غیر سمی اوره تبدیل می شود که سپس برای دفع به کلیه ها منتقل می شود.
در تئوری، تجمع زیاد اوره می‌تواند بر کلیه‌ها فشار بیاورد و توانایی آنها در انجام عملکردهای حیاتی را مختل کند. این توسط مطالعات بر روی افراد مبتلا به بیماری کلیوی موجود پشتیبانی شده است. به خوبی مستند شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث تشدید اورمی (نارسایی کلیه) در افرادی که دیالیز می شوند (یعنی دستگاه کلیه مصنوعی) می شود، در حالی که رژیم غذایی کم پروتئین به کاهش این وضعیت کمک می کند. پروتئینوری و سایر عوارض نیز در این جمعیت مشاهده شده است.
با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم غذایی سرشار از پروتئین اثرات مضری بر افرادی که عملکرد کلیوی طبیعی دارند، وجود ندارد. کلیه های سالم به راحتی قادر به فیلتر کردن اوره هستند. هر مقدار اضافی به سادگی از طریق ادرار دفع می شود. این واقعیت را در نظر بگیرید که در طول قرن گذشته، میلیون‌ها ورزشکار مقادیر زیادی پروتئین را بدون هیچ مشکلی مصرف کرده‌اند. مطمئناً اگر رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث بیماری کلیوی می شد، این ورزشکاران تا به حال همه دیالیز می شدند. با این حال، در افراد سالم، هیچ یک از مجله‌های مورد بررسی هیچ گونه ناهنجاری کلیوی را به دلیل افزایش مصرف پروتئین ثبت نکرده است.
علاوه بر این، نوشیدن مقادیر کافی مایعات هنگام مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مفید است. این به شستشوی سیستم شما و تسهیل دفع اوره از بدن کمک می کند. برای بهترین نتایج، مصرف روزانه حداقل یک گالن آب توصیه می شود و مقدار کمی از آن را در طول روز بنوشید.
اسطوره: رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به دریافت بی رویه چربی های اشباع شده ناسالم می شود.
حقیقت: اکثر آمریکایی ها پروتئین خود را از گوشت قرمز و محصولات لبنی دریافت می کنند – غذاهایی که درصد بالایی از چربی اشباع دارند. منابع پروتئینی پرچرب مانند بیکن، استیک T-bone، پنیرهای سفت و شیر کامل جزء اصلی رژیم غذایی آمریکا هستند. علاوه بر این، “گوروهای رژیم غذایی” کتوژنیک مانند دکتر رابرت اتکینز مصرف این محصولات را تشویق می کنند و آنها را به عنوان گزینه های غذایی مناسب معرفی می کنند. بر این اساس، رژیم های غذایی با پروتئین بالا مترادف با مصرف چربی های مسدود کننده شریان شده اند.
با این حال، هیچ دلیلی وجود ندارد که مصرف پروتئین بالا باید از غذاهای مملو از کلسترول گرفته شود. منابع پروتئینی زیادی وجود دارند که حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده هستند. سینه مرغ بدون پوست، سفیده تخم مرغ و حبوبات همگی گزینه های پروتئینی کم چرب و عالی هستند. با انتخاب ساده غذاهای “درست”، می توان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را با حداقل تاثیر بر مصرف چربی حفظ کرد.
علاوه بر این، مهم است که بدانید برخی از چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب غیراشباع امگا، در واقع برای سلامتی شما مفید هستند و به جذب ویتامین های محلول در چربی و تسهیل تولید هورمون های مختلف، غشای سلولی و پروستاگلاندین ها کمک می کنند. این چربی‌های «ضروری» توسط بدن نمی‌توانند ساخته شوند و از این رو باید از طریق مواد غذایی به دست آیند. ماهی های آب سرد (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا)، توفو و کره بادام زمینی غذاهای مبتنی بر پروتئین هستند که منابع فوق العاده ای از چربی های ضروری نیز هستند. نشان داده شده است که مصرف آنها تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد و خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش می دهد.
اسطوره: رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران غیر ضروری است.
حقیقت: اگر به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اعتقاد دارید، هیچ تفاوتی در پروتئین مورد نیاز ورزشکاران و سیب زمینی نیمکتی وجود ندارد. این در RDA برای پروتئین منعکس شده است، که برای همه افراد صرف نظر از سطح فعالیت آنها یکسان است.
با این حال، برخلاف موضع USDA، مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران در واقع به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند. هنگام ورزش، ذخایر پروتئین شکسته شده و برای سوخت استفاده می شود (از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز). آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)، به ویژه آلانین و گلوتامین، ترجیحاً به عنوان منبع انرژی در طول تمرینات شدید بسیج می شوند. نشان داده شده است که وقتی ورزشکاران رژیم غذایی کم پروتئین (معادل RDA برای پروتئین) مصرف می کنند، سنتز پروتئین کل بدن کاهش می یابد که نشان دهنده کاتابولیسم بافت عضلانی است.
از سوی دیگر، مصرف مقادیر زیادی پروتئین به این امید که عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، بی احتیاطی است. بدنسازان اغلب به این فلسفه “بیشتر، بهتر” می پردازند و خود را با غذاهای غنی از پروتئین و مکمل ها سرو می کنند (یکی از بدنسازان محبوب ادعا می کند که روزانه 1000 گرم پروتئین مصرف می کند!). متأسفانه، بدن فقط ظرفیت استفاده از مقدار محدودی پروتئین را دارد. پس از رسیدن به نقطه اشباع، پروتئین اضافی برای بدن فایده ای ندارد و یا به عنوان انرژی استفاده می شود یا به تری گلیسیرید تبدیل می شود و به عنوان چربی ذخیره می شود. به طور کلی، سنتز پروتئین بهینه را می توان با مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن به دست آورد. بنابراین، برای به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد، یک فرد 150 پوندی باید تقریباً 150 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
همچنین مهم است که بدانیم پروتئین به خودی خود تأثیری بر افزایش عضلانی ندارد. برخلاف ادعاهایی که تولید کنندگان مکمل های مختلف گفته اند، پودرهای پروتئینی فرمول های جادویی برای عضله سازی نیستند. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که به سادگی یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید، آرام بنشینید و رشد عضلات خود را تماشا کنید. این ممکن است کپی تبلیغات خوبی باشد، اما به واقعیت تبدیل نمی شود. فقط از طریق تمرینات قدرتی شدید می توان از پروتئین برای ترمیم عضلانی و ترویج رشد بافت عضلانی بدون چربی استفاده کرد.