رژیم کتو رژیم کتو چیست؟ به عبارت ساده، زمانی است که بدن خود را فریب می دهید تا از BODYFAT خود به عنوان منبع اصلی انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کند. رژیم کتو روشی بسیار محبوب برای کاهش سریع و کارآمد چربی است.
علم پشت آن
برای اینکه بدن خود را به حالت کتوژنیک برسانید، باید رژیم غذایی پرچرب و پروتئین کم بدون کربوهیدرات یا تقریباً هیچ کربوهیدراتی مصرف کنید. این نسبت باید حدود 80 درصد چربی و 20 درصد پروتئین باشد. این دستورالعمل برای 2 روز اول خواهد بود. هنگامی که در حالت کتوژنیک قرار می گیرید، باید مصرف پروتئین را افزایش دهید و چربی را کاهش دهید، نسبت آن حدود 65 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات خواهد بود. پروتئین برای ذخیره بافت عضلانی افزایش می یابد. وقتی بدن شما کربوهیدرات مصرف می کند باعث افزایش انسولین می شود که به این معنی است که لوزالمعده انسولین را آزاد می کند (به ذخیره گلیکوژن، اسیدهای آمینه و کالری اضافی به عنوان چربی کمک می کند) بنابراین عقل سلیم به ما می گوید که اگر کربوهیدرات ها را حذف کنیم، انسولین کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره نمی کند. کامل.
اکنون بدن شما کربوهیدرات ندارد به عنوان منبع انرژی بدن شما باید منبع جدیدی پیدا کند. چربی. اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، این کاملاً جواب می دهد. بدن چربی های بدن را تجزیه می کند و به جای کربوهیدرات از آن به عنوان انرژی استفاده می کند. این حالت کتوز نامیده می شود. این حالتی است که می‌خواهید بدنتان در آن باشد، اگر می‌خواهید با حفظ ماهیچه‌ها چربی بدنتان را از دست بدهید، کاملاً منطقی است.
حال به بخش رژیم غذایی و نحوه برنامه ریزی آن می پردازیم. شما باید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی مصرف کنید. این به بازیابی و ترمیم بافت عضلانی بعد از تمرین و غیره کمک می کند. نسبت را به خاطر دارید؟ 65 درصد چربی و 30 درصد پروتئین. خوب اگر شما 150 پوند توده بدون چربی وزن دارید، یعنی 150 گرم پروتئین در روز. X4 (مقدار کالری در هر گرم پروتئین) که 600 کالری است. بقیه کالری شما باید از چربی باشد. اگر میزان کالری شما 3000 است، باید حدود 500 کالری کمتر بخورید، به این معنی که اگر به 2500 کالری در روز نیاز دارید، حدود 1900 کالری باید از چربی ها تامین شود! شما باید چربی بخورید تا سوخت بدنتان تامین شود که در عوض چربی بدن را نیز می سوزاند! این قانون این رژیم است، شما باید چربی بخورید! مزیت مصرف چربی های رژیمی و رژیم کتو این است که احساس گرسنگی نخواهید کرد. هضم چربی آهسته است که به نفع شما عمل می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
شما این روز دوشنبه – جمعه و سپس “کربوهیدرات” را در آخر هفته انجام خواهید داد. بعد از آخرین تمرین روز جمعه، این زمانی است که کربوهیدرات شروع می شود. شما باید یک کربوهیدرات مایع را همراه با شیک آب پنیر بعد از تمرین مصرف کنید. این به ایجاد یک افزایش انسولین کمک می کند و به دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ترمیم و رشد ماهیچه ها و پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن کمک می کند. در این مرحله (کربوهیدرات بالا) آنچه را که می خواهید بخورید – پیتزا، پاستا، چیپس، بستنی. هر چیزی. این برای شما مفید خواهد بود زیرا بدن شما را برای هفته آینده سوخت رسانی می کند و همچنین نیازهای مواد مغذی بدن را بازیابی می کند. هنگامی که یکشنبه شروع می شود، به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات با پروتئین متوسط پرچرب باز می گردد. نگه داشتن بدن در حالت کتوز و سوزاندن چربی به عنوان انرژی راه حل عالی است.
مزیت دیگر کتوز این است که وقتی وارد حالت کتوز شوید و چربی را بسوزانید، بدن از کربوهیدرات تهی می شود. هنگامی که کربوهیدرات پر کردید، مثل همیشه سیر خواهید شد (با چربی بدن کمتر!) که برای آنها در مناسبت های آخر هفته که به ساحل یا مهمانی می روید بسیار مناسب است!
حالا بیایید رژیم غذایی را مرور کنیم.
-با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی و در عین حال مصرف پروتئین متوسط و کم چربی بالا، باید وارد حالت کتوز شود.
-اگر می دانید منظورم را می دانید، باید نوعی فیبر مصرف کنید تا لوله های خود را مثل همیشه شفاف نگه دارید.
-یک بار در کتوز مصرف پروتئین باید حداقل یک گرم پروتئین در هر پوند توده بدون چربی باشد.
– تقریباً همین است! مصرف کربوهیدرات در طول هفته به تعهد خود نیاز دارد زیرا بسیاری از غذاها کربوهیدرات دارند، اما به یاد داشته باشید که پاداش زیادی برای فداکاری خود دریافت خواهید کرد. شما نباید هفته ها در حالت کتوزیس بمانید زیرا خطرناک است و در نهایت بدن شما به استفاده از پروتئین به عنوان منبع سوختی روی می آورد که نه خیر. امیدوارم که کمک کرده باشد و موفق باشید رژیم غذایی!