اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالاً با مزایای سلامتی چشمگیر یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات آشنا هستید، که در بسیاری از مطالعات تغذیه ای رایج نشان داده شده است. این مزایا شامل از دست دادن چربی، کاهش اشتها، افزایش متابولیسم، انرژی بیشتر و کاهش نشانگرهای خطر برای بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان است.
پس بهترین راه برای شروع چیست؟ این مقاله 7 مورد از بهترین استراتژی‌های آزمایش شده را پوشش می‌دهد تا شما را در یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات (که ماندگار باشد) قرار دهد.
1) از کوچک شروع کنید
یکی از اشتباهات رایج مردم این است که بیش از حد و خیلی سریع انجام می دهند. در حالی که غواصی در انتهای عمیق انگیزه قوی را نشان می دهد، اما بسیار شبیه دوی سرعت در شروع یک ماراتن است و در نهایت می تواند منجر به ناامیدی و بازگشت به عادات قدیمی شود.
در عوض، سعی کنید بر روی ایجاد چند تغییر مثبت به تدریج تمرکز کنید، تا بتوانید آنچه را که برای شما بهتر است آزمایش کنید. اگر سعی کنید به یکباره با گفتن اینکه «نمی‌توانید» غذاهای خاصی بخورید، خود را سنگین کنید، این به طور کلی به تمایلات و هوس‌های بیشتر برای آن غذاهای «ممنوع» منجر می‌شود. با برداشتن گام های کوچک در یک دوره زمانی، می توانید به راحتی یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را اتخاذ کنید که برای سلامت طولانی مدت شما پایدار است.
۲) غذاهای بد را حذف کنید
با نگاهی به غذاهای آشپزخانه خود، از جمله تنقلات، محصولات آشپزی و مواد غذایی که به صورت هفتگی خریداری می کنید، شروع کنید. اولین قدم این است که شروع به حذف مواردی کنید که حاوی سطوح بالایی از کربوهیدرات های ساده و قند هستند که باید در رژیم غذایی هفتگی خود کاهش دهید. به عنوان موجودات عادت، ما تمایل داریم کاری را انجام دهیم که راحت است، و این شامل خوردن چیزهایی است که نزدیک است. بنابراین شروع به حذف انتخابی غذاهای فرآوری شده حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، آردهای سفید تصفیه شده و سایر موارد پر کربوهیدرات کنید که به ذخیره سازی گلوکز و چربی بیشتر در بدن شما کمک می کنند.
3) از غذاهای خوب استفاده کنید
در سفر بعدی خود به خواربارفروشی، مطمئن شوید که غذاهای سالم و خوشمزه ای که سرشار از چربی های خوب، پروتئین و مواد مغذی هستند که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد، پر کنید. به دنبال چیزهایی باشید که برای شما جذاب هستند، مانند گوشت های با کیفیت بالا، تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، میوه ها، آجیل و دانه ها. همچنین، سعی کنید غذاهایی با روغن های بهتر با استفاده از روغن زیتون یا روغن نارگیل (که جایگزین های عالی برای چربی های کمتر سالم مانند روغن نباتی هستند) بپزید. سعی کنید لیست های خرید کم کربوهیدرات را به صورت آنلاین جستجو کنید تا ایده های خوبی را قبل از سفر بعدی خود به فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.
4) پشتیبانی دریافت کنید
آیا دوست، همسر یا عضوی از خانواده دارید که بتواند به شما بپیوندد (یا از کنار شما حمایت کند)؟ سعی کنید با آنها در مورد اهداف خود صحبت کنید، زیرا کار تیمی همیشه برای پاسخگویی بهتر است. هر چه بیشتر بتوانید از طریق یک جامعه همفکر دلگرمی پیدا کنید، شانس شما برای یادگیری سریعتر و دستیابی به موفقیت پایدار بیشتر است. دلیلی وجود ندارد که به تنهایی دست به کار شوید، به خصوص زمانی که می توانید از طریق افرادی در YouTube، یک کتاب عالی تغذیه کم کربوهیدرات، یا وبلاگ نویسان پرشوری که دوست دارند از شما بشنوند، تجربیات خود را به اشتراک بگذارند و دانش ارزشمندی ارائه دهند، الهام بگیرید. پس نامزد کن!
5) روی عادات خود تمرکز کنید
عادت یک نیروی محرکه بسیار قدرتمند در پشت رفتار انسان است. برای موفقیت بهتر در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به عاداتی که ممکن است مانع از خوب غذا خوردن شما شوند، دقت کنید (لیستی تهیه کنید). سپس، فقط با یک عادت شروع کنید (شاید همان شیرینی شیرینی باشد که هر روز صبح در راه اداره از اغذیه فروشی ها دریافت می کنید)، و راهی برای جایگزینی آن عادت با یک عادت سالم تر (مثل تهیه یک اسموتی سبز برای پیاده روی خود پیدا کنید. ). هنگامی که آن عادت جایگزین شد، این روند را تکرار کنید.
به جای حذف ساده عادات قدیمی، جایگزینی آن عادات با عادات بهتر کاملاً حیاتی است. درست مانند غذای مصرفی شما – ایده این است که میزان غذای خود را کاهش دهید، بلکه به تدریج غذاهای ناسالم را جایگزین غذاهای سالم کنید. در مورد عادات هم همینطور است. هدف این نیست که با تمایل خود به ایجاد عادات مبارزه کنیم – در عوض ما می خواهیم عادات ناسالم را با عادات سالم تر جایگزین کنیم. با انجام این کار به تدریج و آگاهانه، شانس موفقیت شما به طور چشمگیری بهبود می یابد. به این ترتیب به جای اینکه به خود اجازه دهید منفعلانه در انتخاب های متوسط قرار بگیرید یا به روش های قدیمی بازگردید، واقعاً کنترل رفتارهایی را که می پذیرید، خواهید داشت.
6) به نتایج توجه کنید
همانطور که شروع به ایجاد تغییرات می کنید، احتمالاً متوجه پیشرفت هایی در سلامت خود خواهید شد. آیا چربی بدن خود را از دست داده اید؟ آیا کمتر احساس گرسنگی می کنید؟ آیا در طول روز انرژی بیشتری دارید؟ آیا از هیکل یا شفافیت پوست خود تعریف می کنید؟
اگر شما هم مانند بسیاری از افرادی هستید که برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تجربه کرده اند، پاسخ بسیاری از این سؤالات «بله» خواهد بود! سعی کنید این را بدیهی نگیرید، زیرا این فواید پایدار به قوی‌ترین شکل انگیزه برای حفظ شما در مسیر زندگی سالم‌تر تبدیل می‌شوند. مستندسازی این تغییرات با استفاده از مقیاس، نگه‌داشتن یک دفتر خاطرات سریع یا وقت گذاشتن برای تأمل در مورد احساسی که قبلاً قبل از ایجاد تغییرات داشتید، کمک می‌کند.
7) یک کتاب آشپزی خوب پیدا کنید
برای برخی که عادت به خوردن غذاهای فرآوری شده یا آماده دارند، فهمیدن اینکه چگونه غذاهای عالی بدون صرف زمان زیادی در آشپزخانه بپزند، می تواند چالش برانگیز باشد. اگر احساس می‌کنید تغییر به یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات بسیار پرهزینه، وقت‌گیر یا کسل‌کننده است، باید به‌طور کامل به دریافت چند راهنمای دستور غذا یا کتاب آشپزی خوب فکر کنید که بر روی غذاهای کم کربوهیدرات تمرکز دارد.
اگر به ایده های غذایی خوب و نکات آماده سازی دسترسی داشته باشید، خوردن کم کربوهیدرات می تواند در طولانی مدت خوشمزه، راحت و بسیار جالب باشد. با پیدا کردن یک منبع آشپزی عالی برای تازه و خلاق نگه داشتن ایده های غذایی خود، خود را برای موفقیت آماده کنید. به این ترتیب سفر شما به سمت سلامتی راحت تر، لذت بخش تر و سرگرم کننده تر خواهد بود!