نحوه محاسبه ماکروها در رژیم کتو

محاسبه ماکروهای روزانه کتو اکنون راحت‌تر است زیرا ماشین‌حساب‌های ماکرو کتو زیادی وجود دارد که می‌توانید به صورت آنلاین از آنها استفاده کنید.

برای محاسبه دقیق تر، ممکن است به دنبال یک ماشین حساب کتوژنیک باشید که شامل سن، BMI، وزن، جنسیت، مجموعه فعالیت های روزانه و کالری دریافتی شما باشد.

نسبت‌های رایج تجزیه درشت مغذی‌های رژیم کتوژنیک 5-10 درصد کربوهیدرات، 15-25 درصد پروتئین و 65-75 درصد چربی است.

حالا بیایید شروع کنیم به اینکه چگونه می توانید ماکروهای Keto خود را محاسبه کنید.

کربوهیدرات ها

5 تا 10 درصد کربوهیدرات معادل 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز است. از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است، باید مصرف کربوهیدرات خود را نیز کم نگه دارید. کاری که می توانید انجام دهید این است که کربوهیدرات های خود را جداگانه مصرف کنید.

قبل از به دست آوردن تعداد کل کربوهیدرات ها، ابتدا باید کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) خود را محاسبه کنید. به یاد داشته باشید که همانطور که در بالا ذکر شد، باید مجموعه فعالیت های خود را نیز ثبت کنید. مجموعه ای از فعالیت ها معادل TDEE شما خواهد بود. تا آن زمان، شما باید آن را در تعداد کل کالری خود ضرب کنید که به شکل زیر خواهد بود:

TDEE x کل درصد کالری / 4 = گرم کربوهیدرات در روز

شما همچنین می توانید این محاسبه را امتحان کنید.

تعداد کل کالری x (درصد میل کربوهیدرات) / 4 = تعداد کل کربوهیدرات

به عنوان مثال، کل کالری دریافتی شما 2000 کالری است و می‌خواهید مصرف کربوهیدرات خود را فقط در 5 درصد در روز نگه دارید.

2000 x 0.05 = 100

100/4 = 25

کل کربوهیدرات مصرفی روزانه شما 25 گرم خواهد بود.

همچنین ممکن است به دنبال یک ماشین حساب استاندارد آنلاین کتو باشید که می تواند در محاسبه میزان کربوهیدرات روزانه به شما کمک کند.

پروتئین

اگر در رژیم غذایی کتوژنیک تازه کار هستید و سبک زندگی کمی فعال دارید، گرم تخمین زده شده در هر پوند توده بدون چربی از 0.8 تا 1.0 متغیر است. با این حال، اگر اهل بدنسازی هستید، ممکن است به 1.0-1.2 گرم به ازای هر پوند توده بدون چربی نیاز داشته باشید.

شما باید یک ایده کلی از هدف بدن خود داشته باشید و سپس از آن برای بدست آوردن محدوده های خود استفاده کنید که میزان پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند.

فرض کنید می خواهید وزن بدن خود را در 110 پوند حفظ کنید، توده بدن شما تقریباً به 70-88 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اگر می خواهید کل کالری را از آن مقدار پروتئین محاسبه کنید، 70 تا 88 گرم پروتئین ضرب در 4 محاسبه کنید تا کل کالری دریافتی از پروتئین را بدست آورید.

چربی

انجام یک رژیم کتوژنیک باعث می شود بدن شما 70 تا 80 درصد کالری مصرف کند. برای اینکه میزان کل چربی مورد نیاز خود را بدانید، باید تعداد کل پروتئین خود را با تعداد کل کربوهیدرات خود جمع کنید و سپس 100 را از پاسخ نهایی کسر کنید. آخرین اعداد، تعداد کل چربی مورد نیاز شما خواهد بود.

هر زمان که بخواهید تعداد کل چربی خود را محاسبه کنید، ممکن است نتایج متفاوتی دریافت کنید. این ممکن است به دلیل تغییر توده بدن شما نیز باشد. با این حال، هر از گاهی باید ماکروهای خود را تنظیم کنید.

تعداد کل چربی شما ممکن است در ابتدا شما را شوکه کند. اما نگران نباشید. همانطور که در بالا گفته شد، برای ماندن در کتوزیس به 65 تا 75 درصد چربی نیاز دارید.

کتو ماکروهای خود را بشناسید

شما می توانید ماشین حساب ماکرو Ketogenic خودتان باشید. با این حال، محاسبه ماکروهای Keto شما در بالا ممکن است 100٪ دقیق نباشد. اگر می خواهید آن را دوبار بررسی کنید، می توانید با یک ماشین حساب ماکرو آنلاین Keto مشورت کنید.

از آنجایی که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن نیز می شود، باید ماکروهای خود را نیز بررسی و تنظیم کنید تا میزان مصرف ماکرو روزانه شما برای توده فعلی بدن شما مفیدتر باشد.