هنگام ورزش خیلی چیزها اتفاق می افتد. برخی از اینها برای سلامتی شما مفید هستند و برخی دیگر چندان خوب نیستند – مانند زمانی که بیش از حد ورزش می کنید.
ورزش یک عامل استرس زا است. در حالی که می‌تواند استرس‌زای خوبی باشد، اما می‌تواند باعث شود آدرنال‌های شما بیش از حد کار کنند. این وضعیت سطح انسولین شما را افزایش می دهد و در نتیجه توانایی شما برای کاهش وزن را کاهش می دهد.
هنگام ورزش، سطح انسولین شما بالا می رود در حالی که گرسنگی شما کاهش می یابد. با این حال، این اغلب منجر به کاهش قابل توجهی در سطح قند خون می شود که منجر به گرسنه شدن شما می شود.
توجه به این نکته مهم است که حتی افزایش متوسط در سطح انسولین باعث کاهش قابل توجه کاهش چربی یا لیپولیز می شود.
یکی از مشکلاتی که وقتی می خواهیم وزن کم کنیم این است که خیلی روی اعدادی که روی ترازو نشان داده می شوند تمرکز می کنیم. ما تقریباً ناخودآگاه مهم ترین چیز یعنی از دست دادن چربی بدن را فراموش می کنیم.
ما بیش از 80 درصد چربی بدنمان در سلول های چربی ذخیره شده است. برای اینکه بتوانید از شر این چربی های ذخیره شده خلاص شوید، باید آن را برای تولید انرژی بسوزانید.
با این حال، قبل از اینکه بدن شما شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی کند، باید در تعادل چربی منفی باشید. این وضعیتی است که در آن شما بیشتر از آنچه در رژیم غذایی خود مصرف می کنید، چربی می سوزانید.
اگر بدن شما به سوزاندن چربی برای انرژی عادت کرده است، اکنون می تواند از چربی بدن و چربی های رژیم غذایی برای انرژی استفاده کند. این یکی از قدرت های کلیدی استفاده از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن است.
اگر مصرف چربی در رژیم غذایی خود را افزایش ندهید، اما میزان انرژی مورد نیاز بدن خود را از طریق افزایش شدت ورزش افزایش دهید، بدن شما تقریباً تمام این انرژی را از سوزاندن چربی بدن دریافت می کند.
با این حال، اگر بدن شما با کربوهیدرات تامین شود، بیشتر گلوکز را برای انرژی می سوزانید. این امر سوزاندن و از دست دادن چربی بدن را برای بدن شما بسیار دشوار می کند.
با این حال، درک این نکته مهم است که در حالی که ورزش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، مهم تر است که ابتدا رژیم غذایی درستی داشته باشید.
هنگامی که رژیم را درست انجام دهید، مثلاً با استفاده از یک رژیم غذایی کتوژنیک طراحی شده، بدن شما شروع به استفاده از ذخایر چربی خود برای تولید انرژی می کند. این همان چیزی است که شما را قادر می سازد تا شروع به سوزاندن و از دست دادن چربی بدن کنید.
هنگامی که بدن شما به رژیم کتوژنیک عادت کرد، احساس انرژی بیشتری خواهید داشت. در چنین نقطه ای، موقعیت بهتری برای تنظیم منوهای خود خواهید داشت تا شروع به ساختن قدرت و عضلات کنید.
هنگامی که در طول رژیم کتوژنیک استاندارد به این نقطه رسیدید، می توانید رژیم را به یک رژیم غذایی کتوژنیک “هدفمند” یا “چرخه ای” تغییر دهید. این نسخه‌های رژیم کتوژنیک به شما اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا به مدت طولانی‌تری در تمرینات بیشتری شرکت کنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند
رژیم کتوژنیک هدفمند به شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات بیشتری را در طول دوره ورزش خود مصرف کنید. این شکل از رژیم غذایی به شما امکان می دهد در حالی که هنوز در کتوز باقی مانده اید، در تمرینات با شدت بالا شرکت کنید.
مصرف کربوهیدرات در این پنجره گلوکز لازم را برای عضلات شما فراهم می کند تا به طور موثر در تمرینات شرکت کنند. گلوکز اضافی معمولاً باید در طول این بازه زمانی حدود 30 دقیقه مصرف شود و نباید بر متابولیسم کلی شما تأثیر بگذارد.
رژیم کتوژنیک هدفمند برای مبتدیان یا ورزشکاران متناوب طراحی شده است. TKD اجازه می دهد تا اندکی در مصرف کربوهیدرات شما افزایش یابد. با این حال، کتوز را از بین نمی برد و هیچ شوکی به سیستم شما وارد نمی کند.
رژیم کتوژنیک چرخه ای
رژیم کتوژنیک چرخه ای برای ورزشکاران پیشرفته و بدنسازان مناسب تر است. به طور کلی برای حداکثر نتایج عضله سازی استفاده می شود.
با این حال، تمایل شدیدی برای افراد دیگر برای اضافه کردن مقداری چربی بدن وجود دارد. این به این دلیل است که هنگام استفاده از رژیم غذایی چرخه ای کتوژنیک (CKD) پرخوری آسان است.
در این نسخه از رژیم کتوژنیک، فرد به مدت 5 یا 6 روز از رژیم کتوژنیک استاندارد پیروی می کند. سپس به او اجازه داده می شود تا به مدت 1 یا 2 روز مقادیر بیشتری کربوهیدرات بخورد.
به عنوان یک احتیاط، ممکن است یک مبتدی نزدیک به 3 هفته طول بکشد تا به طور کامل به کتوزیس بازگردد، اگر او اقدام به CKD کند. برای انجام موفقیت آمیز بیماری مزمن کلیه به تعهد واقعی و سطوح ورزشی پیشرفته نیاز دارد.
هدف از رژیم کتوژنیک چرخه ای این است که به طور موقت از کتوز خارج شود. این پنجره به بدن این فرصت را می دهد که مقدار گلیکوژن موجود در عضلات را دوباره پر کند تا بتواند چرخه بعدی تمرینات شدید را انجام دهد.
بنابراین، برای بازگشت به کتوزیس، باید گلیکوژن حاصله در طول تمرینات بعدی تخلیه کامل شود. شدت تمرین برنامه ریزی شده شما در نتیجه میزان افزایش مصرف کربوهیدرات را تعیین می کند.
تمرینات قلبی
هنگامی که با سرعت شدید ورزش می کنید، اتفاقات شگفت انگیز زیادی برای بدن شما رخ می دهد.
هنگامی که شما در تمرینات قلبی عروقی شرکت می کنید، به بهبود کارایی قلب و ریه ها کمک می کنند. این همچنین به افزایش سرعت سوختن انرژی بدن شما کمک می کند و به مرور زمان منجر به کاهش وزن می شود.
درگیر شدن در ورزش های قلبی باعث تغییرات متابولیکی زیادی می شود که بر متابولیسم چربی تأثیر مثبت می گذارد.
تمرینات قلبی عروقی از طریق بهبود جریان خون به افزایش اکسیژن رسانی کمک می کند. به این ترتیب، سلول های بدن می توانند به طور موثرتری چربی را اکسید کرده و بسوزانند.
این همچنین باعث افزایش تعداد آنزیم های اکسیداتیو می شود. در نتیجه، سرعت انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری برای سوزاندن انرژی بسیار افزایش می یابد.
در طول تمرینات قلبی، حساسیت عضلات و سلول های چربی به اپی نفرین بسیار افزایش می یابد. این باعث افزایش میزان تری گلیسیریدهایی می شود که در خون و عضلات آزاد می شوند تا برای انرژی سوزانده شوند.
آموزش قدرت
تمرینات قدرتی به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند و در عین حال به ساخت استخوان های سالم نیز کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند تا بدنی قوی و سالم داشته باشید.
استفاده از یک کتوژنیک با طراحی خوب به شما کمک می کند تا عضلات خود را حتی در هنگام انجام تمرینات قدرتی حفظ کنید. ماهیچه ها با پروتئین ساخته می شوند نه چربی یا کربوهیدرات. همچنین، با توجه به این واقعیت که اکسیداسیون پروتئین در رژیم کتوژنیک کمتر است، شرکت در تمرینات قدرتی نباید مشکلی ایجاد کند.
شما باید بدن خود را با وزنه های سنگین به چالش بکشید تا واقعاً نتایج را ببینید و بدنی قوی تر داشته باشید.
مدت آموزش
تمرین اینتروال صرفاً فواصل متناوب تمرینات با شدت بالا و کم شدت است. این فقط برای شماست که: سریع بروید، آهسته بروید و تکرار کنید.
در حالی که به نظر ساده می رسد، تمرینات اینتروال یکی از قوی ترین راه ها برای سوزاندن سریع چربی بدن است. جدای از چربی سوزی در حین انجام تمرینات اینتروال، “اثر پس از سوزاندن” متابولیسم شما را برای مدت طولانی تری تحریک می کند.
تمرینات مداری: کاردیو + قدرتی
تمرینات دایره ای اساساً ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی با تمرینات قدرتی است. این ترکیب به ارائه مزایای تناسب اندام کلی کمک می کند.
این شکل از ورزش ترکیبی از تمرینات قلبی مانند دویدن و تمرینات مقاومتی است بدون اینکه بین آنها یک دوره استراحت وجود داشته باشد. فقدان استراحت در بین هر دو تمرین، تمرینات دایره ای را به اندازه تمرینات تناوبی با شدت بالا مبتنی بر کاردیو موثر می کند.
یوگا
فواید ورزش یوگا واقعاً از توانایی آن در کمک به بدن برای کاهش سطح هورمون های استرس و همچنین افزایش حساسیت به انسولین ناشی می شود.
یوگا به شما کمک می کند تا آگاهانه با بدن خود ارتباط برقرار کنید. این ارتباط می تواند باعث شود که شما بیشتر به نحوه عملکرد بدن خود توجه داشته باشید و حتی عادات غذایی خود را تغییر دهید.