[gpt3]
تعداد فزاینده ای از مردم، از جمله برخی از ورزشکاران مشهور، رژیم غذایی وگان را انتخاب می کنند. وگان ها هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند. این مقاله به بررسی چه مواد مغذی رقبای وگان برای سلامت و عملکرد مطلوب خود می پردازد.
تحقیق جاری
تحقیقات بسیار کمی در مورد نتایج رژیم های گیاهخواری یا حتی گیاهخواری برای شرکت کنندگان در ورزش انجام شده است. در سال 2010، دکتر جوئل فورمن، نویسنده کتاب محبوب رژیم غذایی، Eat to Live، مقاله ای را در مجله Current Sports Medicine Reports (جلد 9، شماره 4، صفحات 233-241) منتشر کرد. دکتر فورمن استدلال می کند که ورزشکاران گیاهخواری که از اصول تغذیه ای (به حداکثر رساندن ریز مغذی ها در هر کالری) پیروی می کنند، عملکرد بهتری از دیگران خواهند داشت. او بر غذاهای گیاهی با کیفیت بالا و تصفیه نشده مانند سبزیجات، لوبیا، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد.
فواید ورزشی رژیم های وگان
دکتر فورمن در مقاله خود ادعا می کند که ورزشکاران سطح بالا سیستم ایمنی خود را از طریق تمرینات سخت به خطر می اندازند و آنها را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی می کنند. این عفونت ها برنامه های آموزشی آنها را مختل می کند. او معتقد است که پیروی از یک رژیم غذایی وگان غنی از مواد مغذی، سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت می کند، عفونت های ویروسی و از دست دادن زمان تمرین را کاهش می دهد. علاوه بر این، دکتر فورمن اظهار می دارد که مصرف غذاهای گیاهی با آنتی اکسیدان بالا ممکن است اثرات استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش را کاهش دهد.
مکمل مواد مغذی
او سپس به این موضوع می‌پردازد که آیا می‌توان ریزمغذی‌های خاصی را به‌اندازه کافی در رژیم غذایی وگان به دست آورد. در مورد کلسیم و آهن، او پیشنهاد می کند که مقادیر کافی از این مواد مغذی را می توان در یک رژیم غذایی متفکرانه گیاهی یافت. با این حال، سایر مواد مغذی ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. اینها شامل روی، ید، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است که در گیاهخواران و گیاهخواران کم است. سطوح ویتامین D اغلب حتی در جمعیت عمومی کمبود دارد. در نهایت، به نظر می‌رسد مکمل‌های تورین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند و همچنین در وگان‌ها کمبود دارند.
پروتئین مورد نیاز
ورزشکاران برای سنتز پروتئین عضلانی و کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند. با این حال میزان واقعی پروتئین مورد نیاز روزانه بحث برانگیز است. بررسی ادبیات دکتر فورمن در مقاله خود به طور کلی نیازهای پروتئینی را بین 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می کند. بنابراین، یک ورزشکار 150 پوندی به 95 تا 136 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، او ترجیح می دهد نیازهای پروتئین را از نظر کیلوکالری (کالری) و گرم پروتئین ذکر کند. او نمونه ای از یک ورزشکار استقامتی 150 پوندی را ارائه می دهد که روزانه به 3600 کالری و 120 گرم پروتئین نیاز دارد. این مبالغ بر اساس چهار ساعت آموزش فرد در روز است. اکثریت قریب به اتفاق رقبا مطمئناً در جایی نزدیک به آن سطح تمرین نمی کنند. یک فرد کم تحرک 150 پوندی فقط به 55 گرم پروتئین نیاز دارد. تعمیم دادن به یک ورزشکار تفریحی گاه به گاه، جایی در محدوده 70-100 ممکن است مناسب باشد.
نتیجه
ورزشکاران وگان از تحقیقات بیشتر در مورد تأثیر رژیم غذایی بر عملکرد ورزشی خود سود خواهند برد. در همین حال، مقاله دکتر فورمن اطلاعاتی را ارائه می دهد که هم برای رقبای سطح بالا و هم رقبای معمولی تر مفید است. به نظر می رسد وگانیسم حداقل برخی از مزایای سلامتی و عملکردی را برای ورزشکاران ارائه می دهد. با این حال، یک رژیم غذایی با کیفیت بالا مورد نیاز است، نه تکیه بر غذاهای فرآوری شده یا کم مغذی. ورزشکاران وگان باید از مکمل برخی از مواد مغذی مهم بهره مند شوند.
[/gpt3]
تعداد فزاینده ای از مردم، از جمله برخی از ورزشکاران مشهور، رژیم غذایی وگان را انتخاب می کنند. وگان ها هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند. این مقاله به بررسی چه مواد مغذی رقبای وگان برای سلامت و عملکرد مطلوب خود می پردازد.
تحقیق جاری
تحقیقات بسیار کمی در مورد نتایج رژیم های گیاهخواری یا حتی گیاهخواری برای شرکت کنندگان در ورزش انجام شده است. در سال 2010، دکتر جوئل فورمن، نویسنده کتاب محبوب رژیم غذایی، Eat to Live، مقاله ای را در مجله Current Sports Medicine Reports (جلد 9، شماره 4، صفحات 233-241) منتشر کرد. دکتر فورمن استدلال می کند که ورزشکاران گیاهخواری که از اصول تغذیه ای (به حداکثر رساندن ریز مغذی ها در هر کالری) پیروی می کنند، عملکرد بهتری از دیگران خواهند داشت. او بر غذاهای گیاهی با کیفیت بالا و تصفیه نشده مانند سبزیجات، لوبیا، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد.
فواید ورزشی رژیم های وگان
دکتر فورمن در مقاله خود ادعا می کند که ورزشکاران سطح بالا سیستم ایمنی خود را از طریق تمرینات سخت به خطر می اندازند و آنها را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی می کنند. این عفونت ها برنامه های آموزشی آنها را مختل می کند. او معتقد است که پیروی از یک رژیم غذایی وگان غنی از مواد مغذی، سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت می کند، عفونت های ویروسی و از دست دادن زمان تمرین را کاهش می دهد. علاوه بر این، دکتر فورمن اظهار می دارد که مصرف غذاهای گیاهی با آنتی اکسیدان بالا ممکن است اثرات استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش را کاهش دهد.
مکمل مواد مغذی
او سپس به این موضوع می‌پردازد که آیا می‌توان ریزمغذی‌های خاصی را به‌اندازه کافی در رژیم غذایی وگان به دست آورد. در مورد کلسیم و آهن، او پیشنهاد می کند که مقادیر کافی از این مواد مغذی را می توان در یک رژیم غذایی متفکرانه گیاهی یافت. با این حال، سایر مواد مغذی ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. اینها شامل روی، ید، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است که در گیاهخواران و گیاهخواران کم است. سطوح ویتامین D اغلب حتی در جمعیت عمومی کمبود دارد. در نهایت، به نظر می‌رسد مکمل‌های تورین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند و همچنین در وگان‌ها کمبود دارند.
پروتئین مورد نیاز
ورزشکاران برای سنتز پروتئین عضلانی و کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند. با این حال میزان واقعی پروتئین مورد نیاز روزانه بحث برانگیز است. بررسی ادبیات دکتر فورمن در مقاله خود به طور کلی نیازهای پروتئینی را بین 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می کند. بنابراین، یک ورزشکار 150 پوندی به 95 تا 136 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، او ترجیح می دهد نیازهای پروتئین را از نظر کیلوکالری (کالری) و گرم پروتئین ذکر کند. او نمونه ای از یک ورزشکار استقامتی 150 پوندی را ارائه می دهد که روزانه به 3600 کالری و 120 گرم پروتئین نیاز دارد. این مبالغ بر اساس چهار ساعت آموزش فرد در روز است. اکثریت قریب به اتفاق رقبا مطمئناً در جایی نزدیک به آن سطح تمرین نمی کنند. یک فرد کم تحرک 150 پوندی فقط به 55 گرم پروتئین نیاز دارد. تعمیم دادن به یک ورزشکار تفریحی گاه به گاه، جایی در محدوده 70-100 ممکن است مناسب باشد.
نتیجه
ورزشکاران وگان از تحقیقات بیشتر در مورد تأثیر رژیم غذایی بر عملکرد ورزشی خود سود خواهند برد. در همین حال، مقاله دکتر فورمن اطلاعاتی را ارائه می دهد که هم برای رقبای سطح بالا و هم رقبای معمولی تر مفید است. به نظر می رسد وگانیسم حداقل برخی از مزایای سلامتی و عملکردی را برای ورزشکاران ارائه می دهد. با این حال، یک رژیم غذایی با کیفیت بالا مورد نیاز است، نه تکیه بر غذاهای فرآوری شده یا کم مغذی. ورزشکاران وگان باید از مکمل برخی از مواد مغذی مهم بهره مند شوند.