در طول بیست و پنج سال گذشته، متداول‌ترین سؤالی که توسط ورزشکاران ناامید از من می‌پرسیدند، این بوده است که چه تمرینی به بدنی که می‌خواهم می‌دهد؟ پاسخ من همیشه همین است. آنها باید شروع به قضاوت بهتر کنند و یاد بگیرند که ورزش به تنهایی مشکل ترکیب بدن آنها را حل نمی کند. من معتقدم دلیل شماره یک برای شروع یک برنامه ورزشی کاهش وزن است، حتی قبل از نگرانی های تناسب اندام و سلامت. ورزش به خودی خود یک مدیریت ضعیف وزن است و نیاز به نیازهای تغذیه ای بهتر را افزایش می دهد. من معتقدم که با اینکه ترکیبی از تغذیه و ورزش پاسخی برای بهبود کاهش وزن (کاهش چربی)، تناسب اندام و نگرانی های خطر سلامتی است، اختلاف نظر بسیار کمی دارم. با رسیدن چاقی به نرخ های همه گیر و نرخ ترک تحصیل در بیشتر باشگاه های سلامت، هدف این مقاله این است که این پایه را ایجاد کند که چرا ورزش و رژیم های کم کربوهیدرات شرکای ضعیفی هستند.
در طول سه دهه گذشته، من شاهد تغییرات شدید در ترکیبات کلان مغذی (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) در تلاش برای بدن ایده آل بوده ام. همه چیز از کربوهیدرات بالا، چربی کم، پروتئین بالا گرفته تا شوق فعلی کم کربوهیدرات ما را بمباران کرده است، اگرچه میزان شکست در مدیریت وزن ما همچنان در حال افزایش است. مشکل در توانایی بدن ما برای سازگاری با تغییرات، به ویژه تغییرات شدید است. اگر هدف شما از دست دادن چربی است، باید سوخت باکیفیت کافی برای ماهیچه خود بدون اینکه سوخت بیش از حد مصرف کنید، تامین کنید. این امر به ویژه در صورتی صادق است که هدف شما از کاهش چربی شامل ورزش باشد. راز آن در حذف مواد مغذی کلان نیست، بلکه در مدیریت آنهاست. درک چگونگی سوخت رسانی به ماهیچه ها قبل از جلسات تمرین و جایگزینی سوخت پس از تمرین بسیار مهم است در غیر این صورت بدن شما عضلات را برای سوخت تجزیه می کند.
درک اینکه چگونه ماهیچه های ما از کالری هایی که می خوریم به عنوان سوخت برای انقباض عضلانی استفاده می کنند، اولین قدم برای دانستن اینکه چه کاری باید انجام دهیم و چه کاری انجام ندهیم است. دانش تغذیه ای پایه به ما می گوید که پروتئین ها سلول ها را ترمیم و بازسازی می کنند، کربوهیدرات ها به سلول ها انرژی می دهند و چربی ها پایه های هورمونی را برای سلول ها فراهم می کنند.
وقتی تعادل پروتئین نداریم، کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن تنظیم می شوند و می توانند از هر سه به عنوان منبع سوخت برای انقباض ماهیچه ها و انرژی سلولی استفاده کنند. اگرچه انرژی برای تمام عملکرد سلولی مورد نیاز است، اما تمرکز این مقاله بر انقباض عضلات و ترکیب بدن است. تمام انقباضات عضلانی انرژی را از آدنوزین تری فسفات یا ATP می گیرند. منبع اصلی ATP از گلوکز است که در ماهیچه ها و کبد به عنوان گلیکوژن (گلوکز و آب) ذخیره می شود. انقباض عضلانی در حین فعالیت بی هوازی (تمرین مقاومتی) می تواند مستقیماً از گلیکوژن برای تشکیل ATP استفاده کند. این فرآیند گلیکولیز بی هوازی است، به این معنی که می تواند از گلوکز به عنوان انرژی با اکسیژن بسیار کم (90٪ گلوکز، 5٪ اکسیژن و 5٪ اسید چرب) استفاده کند.
عضلات ما فقط ATP کافی را برای دوره های کوتاه انقباض عضلانی ذخیره می کنند، زمانی که تخلیه منجر به نارسایی عضلانی شود. دوره استراحت بین ست های تمرین با وزنه باعث می شود ATP اضافی تولید شود. در مراحل اولیه ورزش هوازی، ATP دوباره عمدتاً از گلوکز ایجاد می‌شود تا زمانی که قلب و ریه‌ها اکسیژن کافی را برای ماهیچه‌ها فراهم کنند تا امکان استفاده از اسیدهای چرب برای ایجاد ATP فراهم شود. بنابراین در طول تمرین مقاومتی آن را دارید و مراحل ابتدایی تمرین هوازی منبع اصلی سوخت گلوکز است.
این ادعای من را تأیید می کند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و ورزش باعث ایجاد شرکای ضعیف می شود. برای کشف دلیل، باید به سرعت به مفهوم رژیم های کم کربوهیدرات و نحوه عملکرد آنها نگاه کنیم. هر رژیمی که روزانه 100 گرم یا کمتر کربوهیدرات تامین کند. این مقاله به عنوان رژیم های کم کربوهیدرات طبقه بندی می شود. این به سرعت ذخایر گلیکوژن در ماهیچه و کبد را تخلیه می کند. این به خودی خود گواهی بر این است که منبع اصلی سوخت ماهیچه ما گلوکز است. اسیدهای چرب ذخیره شده در بافت چربی (سلول های چربی) اکنون در خون آزاد می شوند و توسط کبد پردازش می شوند و برخی به گلوکز تبدیل می شوند (گلوکونوژنز) و برخی نیز اسیدهای چرب باقی می مانند و هر دو ATP را برای انقباض عضلانی فراهم می کنند. یکی از محصولات جانبی این فرآیند اجسام کتونی است که می تواند انرژی مغز و سیستم عصبی را تامین کند. مشکل گلوکونوژنز (غیر گلوکز تبدیل به گلوکز) سوخت عضله را با کارایی کمتری نسبت به گلیکوژنز (گلوکز) فراهم می کند. نتیجه نهایی افزایش خستگی عضلانی، کاهش قدرت عضلانی است که منجر به عملکرد ضعیف ورزشی می شود.
مطالعه اخیر انجام شده در دانشگاه کانکتیکات نشان داد که ورزشکارانی که از یک رژیم غذایی متعادل (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به رژیم غذایی کم کربوهیدرات تغییر می‌کنند، کاهش زیر را در عملکرد ورزشی تجربه می‌کنند. کاهش 7 تا 9 درصدی در قدرت عضلانی و 6 درصد کاهش در VO2 max عملکرد قلبی عروقی وجود داشت. عامل دیگری که باید در نظر گرفت این است که بازیابی عضلات بین تمرینات در رژیم های کم کربوهیدرات کاهش می یابد. پس چرا کسی باید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کند، به خصوص هنگام ورزش؟ زیرا اعتقاد بر این است که کاهش وزن اولیه ناشی از کاهش گلیکوژن کاهش چربی است. ما آنقدر روی کاهش وزن متمرکز شده ایم که هر کاهش وزنی خوب به نظر می رسد. همانطور که قبلا در این مقاله مشخص شد گلیکوژن مخلوطی از گلوکز و آب است و اکثریت در کجا ذخیره می شوند؟ شما حدس زدید، ماهیچه. درصد زیادی از کاهش وزن اولیه ناشی از کاهش عضله است.
من فکر نمی کنم میل هیچ ورزشکاری این باشد که در نتیجه ورزش کردن، عضلات کوچکتری داشته باشد. هدف از ورزش باید بهبود ترکیب بدن، درصد یا نسبت عضله به چربی بدن باشد. این تنها با از دست دادن چربی بدون از دست دادن بافت عضلانی قابل انجام است. حفظ توده عضلانی برای کنترل وزن پایدار حیاتی است. مراحل زیر از ماهیچه های شما به عنوان چربی از دست دادن محافظت می کند، در حالی که به وزن ایده آل و ترکیب بدن ایده آل می رسد.
مربی از دست دادن چربی کلیدهای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله
1. چرخه روزهای چربی سوزی با روزهای ریکاوری.
راز از دست دادن چربی بدون از دست دادن عضله این است که با کاهش کربوهیدرات ها خیلی تهاجمی یا افراطی نباشید. شما به مدیریت کربوهیدرات نیاز دارید، نه حذف کربوهیدرات. در طی 12 سال گذشته، با بیش از 10000 مشتری، با کاهش کربوهیدرات ها به میزان 20 درصد نیاز روزانه و در عرض 48 ساعت، پر کردن گلیکوژن در ماهیچه با خوردن 100 درصد کربوهیدرات مورد نیاز روزانه، به کاهش چربی بدون عضله کمک می کند. ضرر – زیان. در اصل شما دو روز چربی سوزی دارید، سپس یک روز ریکاوری. با انجام این کار بهترین های هر دو دنیا را خواهید داشت. در حالی که ماهیچه ها به خوبی تغذیه می شوند، کاهش چربی را تجربه خواهید کرد که به طور متوسط بین 1 تا 2 پوند در هفته است. شما هرگز ذخایر گلیکوژن در ماهیچه را به شدت کاهش نمی دهید، بنابراین عملکرد ورزشی مانند رژیم کم کربوهیدرات تحت تاثیر قرار نمی گیرد.
2. در روزهایی که کربوهیدرات بیشتری دریافت می کنید ورزش کنید.
در روزهایی که ماهیچه ها کربوهیدرات بیشتری برای سوخت دریافت می کنند ورزش کنید و زمانی که در مورد از دست دادن چربی پرخاشگرانه هستید از ورزش استراحت کنید. یکی از سخت‌ترین افکاری که ورزشکاران می‌پذیرند این است که بیشتر نتایج ورزش زمانی حاصل می‌شود که ما ورزش نمی‌کنیم. آنها پس از ورزش و در پاسخ مستقیم به نحوه دریافت تغذیه ماهیچه ها پس از ورزش می آیند.
3. زمانی که سطح قند خون و سطح انسولین به آرامی در حال کاهش است، 1.5 – 2 ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید.
با افزایش سطح انسولین در پاسخ به افزایش قند خون بعد از غذا، سلول ها در حالت آنابولیک قرار می گیرند (دریافت مواد مغذی). انسولین هورمونی است که سلول ها را تغذیه می کند. با کاهش سطح قند خون، سطح انسولین کاهش می یابد و لوزالمعده هورمون گلوکاگون را تولید می کند و مواد مغذی ذخیره شده در سلول های چربی در خون آزاد شده و برای انرژی استفاده می شود. مدیریت این افزایش و کاهش قند خون مهم است. اگر سطح قند خون بالا برود، انسولین سلول‌های ماهیچه‌ای را تغذیه می‌کند و مازاد آن را در سلول‌های چربی رسوب می‌کند. اگر سطح انسولین خیلی پایین بیاید، سلول های ماهیچه ای تحت تغذیه قرار می گیرند. افزایش آهسته قند خون تغذیه خوبی برای ماهیچه ها فراهم می کند و کاهش آهسته آن باعث می شود گلوکاگون از سلول های چربی خارج شود. زمان‌بندی ورزش‌تان با این کاهش قند خون به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا به طور موثرتری از سلول‌های چربی دریافت کنند. مهم است که هرگز بدون داشتن حداقل یک وعده غذایی در روز ورزش نکنید تا عضلات بتوانند پس از ورزش بهبود یابند.
افکار نهایی
موفقیت بلندمدت در مدیریت وزن با رویکرد صحیح شروع می شود. اگر اضافه وزن دارید، مشکل واقعی این است که چربی بدن شما نسبت به مقدار عضله ای که دارید، بیش از حد است. یک راه حل ترکیب بدن مورد نیاز است، نه فقط یک رژیم کاهش وزن. هدف شما باید این باشد که بدون از دست دادن عضله یا فدا کردن سلامتی خود، چربی را از دست بدهید. برای حفظ نتایج خود، عادات غذایی شما باید شخصیت مادام العمر را توسعه دهد. رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن اولیه می‌شوند، اما به قیمت از دست دادن عضله و کاهش متابولیسم. آنها منابع سوخت ناکافی برای حمایت از فعالیت ورزشی هستند که برای حفظ سلامتی حیاتی است. خطرات درازمدت برای سلامتی شما، راه حل های ضعیف رژیم کم کربوهیدرات را برای مدیریت وزن طولانی مدت می کند.