واقعیت
رژیم‌های کتوژنیک (به طور خاص رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای) مؤثرترین رژیم‌ها برای دستیابی به سطوح سریع و فوق‌العاده کم چربی بدن با حداکثر حفظ عضلات هستند! در حال حاضر، مانند تمام اظهارات کلی از این قبیل، استثنائات شرایطی وجود دارد. اما به درستی انجام شود – که به ندرت انجام می شود – کاهش چربی قابل دستیابی با رژیم کتوژنیک چیزی جز خیره کننده نیست! و علیرغم آنچه ممکن است مردم به شما بگویند، شما از انرژی بالا و احساس کلی رفاه نیز لذت خواهید برد.
ادراک
علیرغم این وعده ها، تعداد بیشتری از بدنسازان/شایپرها تجربیات منفی داشته اند تا نتایج مثبت. عمده ترین انتقادات عبارتند از:
- بی حالی مزمن
- گرسنگی غیر قابل تحمل
- کاهش شدید عملکرد باشگاه
- از دست دادن شدید عضلات
همه این انتقادات ناشی از عدم توجه به هشدار فوق است: رژیم های کتوژنیک باید درست انجام شوند! باید درک کرد که آنها یک روش متابولیک کاملاً منحصر به فرد هستند که به هیچ یک از “قوانین” پذیرفته شده قبلی رژیم غذایی پایبند نیستند. و راهی برای نیمه راه وجود ندارد. 50 گرم کربوهیدرات در روز به اضافه مصرف پروتئین بالا کتوژنیک نیست!
بنابراین رژیم های کتوژنیک چگونه «درست» انجام می شوند؟ بیایید به سرعت به نحوه عملکرد آنها نگاه کنیم.
مروری بر کتوزیس
به سادگی، بدن، اندام ها، عضلات و مغز ما می توانند از گلوکز یا کتون برای سوخت استفاده کنند. وظیفه کبد و لوزالمعده (در درجه اول) تنظیم این سوخت است و آنها تمایل زیادی به چسبیدن به گلوکز نشان می دهند. گلوکز سوخت “ترجیح” است زیرا به وفور از رژیم غذایی به دست می آید و به راحتی از ذخایر کبد و ماهیچه در دسترس است. کتون ها باید به طور عمدی توسط کبد سنتز شوند. اما کبد به راحتی می تواند گلوکز (فرآیندی به نام گلوکونئوژنز که از اسیدهای آمینه (پروتئین) یا سایر واسطه های متابولیک استفاده می کند) را نیز سنتز کند.
ما بتا هیدروکسی بوتیرات، استون یا استواستات (کتون) را از رژیم غذایی دریافت نمی کنیم. کبد آنها را فقط تحت فشار سنتز می کند. به عنوان آخرین اقدام در شرایط کمبود شدید گلوکز مانند گرسنگی. برای اینکه کبد متقاعد شود که کتون ها در دستور کار روز هستند، چند شرط باید رعایت شود:
- گلوکز خون باید کمتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر باشد
- گلوکز خون پایین باید باعث کاهش انسولین و افزایش گلوکاگون شود
- گلیکوژن کبد باید کم یا “خالی” باشد
- منبع فراوانی از بسترهای گلوکونئوژنیک نباید در دسترس باشد
در این مرحله ذکر این نکته ضروری است که در واقع بحث «در» یا «خارج» بودن از کتوز نیست. ما یا کاملاً روی کتون ها کار نمی کنیم یا نه. این یک انتقال تدریجی و دقیق است به طوری که مغز به طور مداوم و یکنواخت سوخت … ایده آل است. کتون ها باید در مقادیر کم از سطح گلوکز خون حدود 60 میلی گرم در دسی لیتر تولید شوند. زمانی که غلظت کتون ها بیشتر از گلوکز در خون باشد، خود را در کتوز می دانیم.
واقعیت این است که اکثر مردم – به ویژه مربیان وزن – حداقل برای چند دهه به طور منظم گلوکز دریافت کرده اند. کبد کاملاً قادر به تولید کتون است، اما مسیرهای گلوکونئوژنیک بسیار کارآمد می‌توانند گلوکز خون پایین را بالاتر از آستانه کتوژنیک نگه دارند.
این را با این واقعیت همراه کنید که بسیاری از افراد حداقل تا حدی به انسولین مقاوم هستند و انسولین ناشتا را بالا می‌برند (به هر حال، انتهای بالای محدوده طبیعی). مقدار کمی گلوکز خون حاصل از گلوکونئوژنز باعث آزادسازی کافی انسولین برای کاهش خروجی گلوکاگون و تولید کتون می شود.
محرومیت ناگهانی از گلوکز در ابتدا پیامد بی حالی، گرسنگی، ضعف و غیره را در بیشتر افراد خواهد داشت – تا زمانی که کتوز به دست آید. و تا زمانی که کبد مجبور به ترک با گلوکونئوژنز و شروع به تولید کتون نشود، کتوز حاصل نمی شود. تا زمانی که پروتئین رژیم غذایی کافی باشد، کبد به تولید گلوکز و نه کتون ادامه می دهد. به همین دلیل است که هیچ رژیم کربوهیدراتی و پروتئینی کتوژنیک نیست.
به هر حال چه چیزی در مورد کتوز بسیار عالی است؟
وقتی بدن به دویدن روی کتون ها روی می آورد، چند اتفاق بسیار جالب می افتد:
- لیپولیز (تجزیه چربی بدن) به میزان قابل توجهی افزایش می یابد
- کاتابولیسم عضلانی (از دست دادن عضلات) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
- سطوح انرژی در حالت بالا و پایدار حفظ می شود
- مایع زیر جلدی (با نام مستعار “احتباس آب”) حذف می شود
اساسا، زمانی که ما در کتوز هستیم، بدن ما از چربی (کتون) برای سوخت همه چیز استفاده می کند. به این ترتیب، ما عضله را برای تامین گلوکز تجزیه نمی کنیم. یعنی عضله در امان است زیرا چیزی برای ارائه ندارد. چربی تمام نیاز بدن است (خوب، تا حد زیادی). برای افرادی که رژیم دارند، این به معنای کاهش قابل توجهی کمتر عضلانی نسبت به آن چیزی است که در هر رژیم غذایی دیگری قابل دستیابی است. معنی دارد؟
به عنوان یک امتیاز، کتون ها تنها 7 کالری در هر گرم تولید می کنند. این بیشتر از جرم مساوی گلوکز است، اما به طور قابل توجهی کمتر (در واقع 22٪) از 9 کالری گرم چربی است که از آنجا آمده است. ما چنین ناکارآمدی متابولیک را دوست داریم. آنها به این معنی هستند که ما می توانیم بیشتر بخوریم اما بدن کالری دریافت نمی کند.
حتی سردتر این است که کتون ها را نمی توان دوباره به اسیدهای چرب تبدیل کرد. بدن هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می کند! در مورد آن، مقدار زیادی ادرار وجود خواهد داشت. افت گلیکوژن عضلانی، انسولین کم و آلدوسترون کم، همگی با دفع انبوه مایع درون و خارج سلولی برابری می کنند. برای ما این به معنای عضلانی سخت و مشخص و نتایج سریع و قابل مشاهده است.
در مورد انرژی، مغز ما واقعاً کتون‌ها را دوست دارد، بنابراین تمایل داریم در کتوز احساس فوق‌العاده‌ای داشته باشیم – سر روشن، هوشیار و مثبت. و از آنجایی که هرگز کمبود چربی برای تامین کتون وجود ندارد، انرژی همیشه بالاست. معمولاً هنگام کتوز حتی کمتر می‌خوابید و با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید.
انجام آن درست است
از آنچه در بالا گفته شد متوجه خواهید شد که برای وارد شدن به کتوز:
- مصرف کربوهیدرات باید صفر باشد. صفر!
- مصرف پروتئین باید کم باشد – حداکثر 25٪ کالری
- چربی باید بیش از 75 درصد کالری را تشکیل دهد
با انسولین کم (به دلیل صفر بودن کربوهیدرات) و کالری در حد نگهدارنده یا کمتر از حد مجاز، چربی رژیم غذایی نمی تواند در بافت های چربی رسوب کند. پروتئین کم به این معنی است که گلوکونئوژنز به سرعت برای حفظ گلوکز خون ناکافی خواهد بود و خواه بدن بخواهد یا نه، هنوز تمام چربی های لعنتی برای سوزاندن وجود دارد.
و رایت می کند. چربی رژیم غذایی بالا برای انرژی سلولی در حالت عادی اکسید می شود، اما باعث تولید مقادیری از استیل کوآ می شود که بیش از ظرفیت چرخه TCA است. نتیجه قابل توجه کتوژنز است – سنتز کتون ها از استیل-CoA اضافی. به عبارت ساده تر: مصرف زیاد چربی، کتوز را بر بدن تحمیل می کند. به این ترتیب “درست انجام شد”.
اکنون فقط باید آنچه را که فکر می کردید در مورد چربی ها درست است، دور بریزید. اولاً، چربی شما را چاق نمی کند. بیشتر اطلاعات در مورد مضرات چربی های اشباع شده، به ویژه، بسیار نامتناسب یا اشتباه هستند. در رژیم کتوژنیک دو برابر قابل استفاده نیست. چربی های اشباع شده باعث پرواز کتوزیس می شوند. و نگران نباشید؛ قلب شما بهتر از خوب خواهد شد و حساسیت شما به انسولین کاهش نخواهد یافت (در وهله اول هیچ انسولینی وجود ندارد)!
هنگامی که در کتوز قرار می گیرید، از نظر فنی، نیازی به حفظ صفر مطلق کربوهیدرات یا پروتئین کم نیست. اما باز هم بهتر است اگر بخواهید بیشترین پاداش را دریافت کنید. علاوه بر این، با فرض اینکه سخت تمرین می‌کنید، همچنان می‌خواهید از یک رژیم کتوژنیک چرخه‌ای پیروی کنید که در آن می‌توانید همه کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها و هر چیز دیگری را هر 1 تا 2 هفته یکبار مصرف کنید (در مقاله دیگری در مورد این موضوع بیشتر توضیح دهید).
اشتباه نکنید؛ “درست انجام شده” رژیم کتوژنیک را برای آکروبات های آشپزی در میان شما آسان یا سرگرم کننده نمی کند. آنها احتمالاً محدودترین رژیم هایی هستند که می توانید استفاده کنید و اگر عاشق محصولات حیوانی نیستید گزینه ای نیستند. سالنامه غذایی خود را بردارید و یک رژیم غذایی پروتئین: کربوهیدرات: چربی 20:0:80 انجام دهید. آره، خسته کننده است به عنوان مثال، رژیم غذایی کتوژنیک روزانه نویسندگان شما 3100 کالری در 25:0.5:74.5 فقط از:
10 xxl تخم مرغ کامل
160 میلی لیتر خامه خالص (40 درصد چربی)
400 گرم گوشت چرخ کرده (15 درصد چربی)
60 میلی لیتر روغن بذر کتان
30 گرم پروتئین وی ایزوله
مکمل؟
تعدادی مکمل وجود دارد که به موثرتر کردن رژیم های کتوژنیک کمک می کند. با این حال، بسیاری از مکمل های محبوب هدر خواهند رفت. در اینجا مروری بر موارد اصلی است:
- کروم و ALA، اگرچه آنطور که بسیاری ادعا می کنند «مقلدکننده» انسولین نیستند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و در نتیجه سطوح انسولین پایین تر، گلوکاگون بالاتر و نزول سریع تر به سمت کتوز عمیق تر می شوند.
- کراتین مقداری هدر است – حداکثر 30٪ می تواند توسط ماهیچه ها جذب شود که بدون گلیکوژن نمی توانند به طور معنی داری “حجم” شوند.
- HMB (اگر کار کند) یک مکمل عالی برای به حداقل رساندن دوره کاتابولیک قبل از ایجاد کتوز خواهد بود/باید
- Tribulus بسیار عالی است و بسیار توصیه می شود زیرا افزایش تولید تستوسترون رژیم کتوژنیک را افزایش می دهد.
- کارنیتین به شکل L یا استیل ال یک مکمل تقریبا ضروری برای رژیم های کتوژنیک است. ال کارنیتین برای تشکیل کتون در کبد ضروری است.
- گلوتامین، آمینوهای ضروری و با زنجیره شاخه ای آزاد برای قبل و بعد از تمرین ارزشمند هستند. فقط در مصرف گلوتامین زیاده روی نکنید زیرا از گلوکونئوژنز پشتیبانی می کند
- چربی سوزهای پشته ای ECA بسیار مفید و مهم هستند، اگرچه نگران گنجاندن HCA نباشید
- روغن بذر کتان عالی است اما فکر نکنید که 50 درصد کالری خود را از اسیدهای چرب ضروری نیاز دارید. 1-10 درصد کالری بیش از حد کافی است.
- پروتئین آب پنیر اختیاری است – به خاطر داشته باشید که پروتئین زیادی نمی خواهید
- مکمل فیبر محلول که مبتنی بر کربوهیدرات باشد خوب است. اما گردو راحت تر است.
نتیجه
رژیم های کتوژنیک مجموعه ای از مزایای منحصر به فرد را ارائه می دهند که اگر بدنبال داشتن اندام یا هیکل نهایی و کم چربی هستید، نمی توان آنها را نادیده گرفت. با این حال، آنها راحت‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاربر نیستند و هرگونه مصالحه‌ای که ممکن است ترجیح دهید، بدترین رژیم‌ها خواهد بود. انتخاب شما این است که آنها را به درستی انجام دهید یا اصلاً انجام ندهید.