کربوهیدرات‌های تأثیرگذار، کربوهیدرات‌های خالص و کربوهیدرات‌های مؤثر – آیا بازاریابی عامیانه رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما را به هم می‌زند؟

رژیم های کم کربوهیدرات برای ماندن در اینجا هستند. شکی نیست که اگر به درستی انجام شوند می توانند برای کاهش چربی بسیار موثر باشند. اما رژیم های کم کربوهیدرات برای کسانی که عادت به خوردن کربوهیدرات زیاد دارند، آسان نیست. شما باید مقدار کربوهیدراتی را که می خورید به شدت محدود کنید تا به نتیجه برسید. برای یک رژیم کم کربوهیدرات غیرعادی نیست که با حسرت به یک تکه نان یا کیک خیره شوید!

اما در اینجا علم تغذیه و مکمل به شکل کربوهیدرات های بدون تاثیر، کربوهیدرات های خالص و کربوهیدرات های موثر با وعده غذاهای کم کربوهیدرات در بسته بندی های سنتی پر کربوهیدرات به کمک می آید! برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، که هوس طعم غذاهای حاوی کربوهیدرات را دارند، اما همچنان خواهان نتایج یک رژیم کم کربوهیدرات هستند، به نظر می رسد یک رویا محقق شود.

این عبارات جدیدترین کلمات در صنعت کاهش وزن هستند، اما آیا افراد با غذاها و مکمل‌هایی که بر پایه کربوهیدرات خالص، بی‌تأثیر و مؤثر هستند، بیشتر از آنچه که چانه‌زنی می‌کنند، دریافت می‌کنند؟ آیا این غذاهای طراح می توانند پیشرفت شما را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کند یا حتی متوقف کنند؟

بیایید با کمی Nutrition 101 شروع کنیم. کربوهیدرات ماده مغذی است که توسط بدن شما برای انرژی استفاده می شود. این حاوی 4 کیلو کالری انرژی در هر گرم است (کیلو کالری نام رسمی کالری است).

بدن شما کربوهیدرات هایی را که می خورید به گلوکز/قند خون برای استفاده در طیف گسترده ای از فرآیندهای متابولیک تبدیل می کند. این تبدیل بسته به نوع غذای کربوهیدراتی مصرفی می تواند به سرعت یا آهسته اتفاق بیفتد. این میزان به عنوان شاخص گلیسمی شناخته می شود. عدد بالاتر به این معنی است که غذا به سرعت به گلوکز تبدیل می شود – عدد کمتر به این معنی است که غذا کندتر به گلوکز تبدیل می شود. به عنوان مثال، قند سفره دارای شاخص گلیسمی بالا است در حالی که لوبیا دارای شاخص گلیسمی پایین است.

به طور کلی، تبدیل کندتر کربوهیدرات ها به قند خون بهتر است. در اینجا دلیل …

هرچه غذا سریعتر به قند خون تبدیل شود، سطح قند خون شما سریعتر افزایش می یابد. هنگامی که سطح قند خون بالا باشد، بدن شما انسولین، هورمون ذخیره اولیه خود را ترشح می کند. هنگامی که انسولین در جریان خون وجود دارد، مواد مغذی انرژی مانند چربی یا کربوهیدرات ها به جای سوزاندن، به مراتب بیشتر ذخیره می شوند. از نظر کاهش چربی، این بدان معناست که چربی به راحتی از سلول های چربی جمع نمی شود و چربی سوزی کند یا حتی متوقف می شود.

با کنترل ترشح انسولین، می توانید به طور موثر توانایی بدن خود را برای بسیج چربی از سلول های چربی بهبود بخشید. هنگامی که از سلول های چربی بسیج می شوند، آنها به راحتی برای انرژی سوزانده می شوند، یعنی شما چربی را از دست می دهید. این فرض اولیه ای است که اکثر رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس آن هستند (استثناهایی وجود دارد، یعنی رژیم های کتوژنیک، که در ادامه مقاله به آنها خواهم پرداخت).

کربوهیدرات های بدون تاثیر:

به طور خلاصه، کربوهیدرات های غیر تاثیرگذار، کربوهیدرات هایی هستند که هنگام مصرف، تاثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارند. از آنجایی که آنها تأثیری بر سطح قند خون ندارند، از نظر فنی در اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات مجاز هستند.

نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های بدون تاثیر که در غذاها و مکمل‌های کم کربوهیدرات مشاهده خواهید کرد شامل فیبر، سوربیتول، مالتیتول و گلیسرول است. فیبر برای بدن کاملا غیر قابل هضم است و بدون استفاده از آن عبور می کند. سوربیتول، مالتیتول و گلیسرول آنهایی هستند که به عنوان “الکل های قند” شناخته می شوند. آنها توسط بدن هضم می شوند اما تأثیر کمی بر سطح قند خون ندارند.

کربوهیدرات های موثر:

کربوهیدرات موثر برعکس کربوهیدرات بدون ضربه است. آنها کربوهیدرات هایی هستند که بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. در اکثر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، ایده این است که برای کنترل قند خون و در نتیجه سطح انسولین، کربوهیدرات موثر را محدود کنید. در یک رژیم غذایی سخت و کم کربوهیدرات، این عدد می تواند به کمتر از 20 گرم کربوهیدرات موثر در روز برسد.

کربوهیدرات های موثر را می توان به دو گروه اصلی تقسیم کرد: کربوهیدرات های ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت توسط بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده (که همانطور که از نامش پیداست، ساختار پیچیده‌تری دارند) معمولاً زمان بیشتری برای تبدیل به گلوکز نیاز دارند.

کربوهیدرات خالص:

تعداد خالص کربوهیدرات اساساً با تعداد کربوهیدرات مؤثر یکسان است. این تعداد کل کربوهیدرات های موجود در غذا منهای کربوهیدرات های بدون تاثیر است. این اصطلاحات واقعاً می توانند به جای یکدیگر استفاده شوند، که می تواند منبع سردرگمی در مصرف کنندگان باشد.

به عنوان مثال، اگر یک غذا حاوی 30 گرم کربوهیدرات باشد و 10 تا از آن کربوهیدرات فیبر باشد، آن غذا حاوی 20 گرم کربوهیدرات خالص است. این اساساً چیزی است که پس از کم کردن همه چیز باقی می‌ماند.

اصطلاح «کربوهیدرات خالص» توسط سازندگان مکمل پس از طبقه‌بندی مجدد گلیسرول (الکل قند بدون تأثیر مورد بحث در بالا) توسط FDA به عنوان یک کربوهیدرات ابداع شد. قبلاً به عنوان کربوهیدرات یا چربی طبقه بندی نشده بود و سازندگان مکمل می توانستند از آن به عنوان شیرین کننده بدون افزودن به تعداد کربوهیدرات یک نوار پروتئینی استفاده کنند. هنگامی که این طبقه بندی مجدد انجام شد، تعداد کربوهیدرات میله های پروتئین کم کربوهیدرات به طور چشمگیری افزایش یافت! اصطلاح “کربوهیدرات خالص” نتیجه تولیدکنندگانی است که مایلند شمارش معکوس کربوهیدرات خود را حفظ کنند و در عین حال هنوز از گلیسرول در فرآیند تولید استفاده می کنند.

سمت “بالا”:

1. کربوهیدرات های بدون تاثیر در کاهش پاسخ انسولینی که از خوردن غذاهای تهیه شده با آنها دریافت می کنید بسیار موثر هستند. این بدان معناست که سطح انسولین در طول روز یکنواخت‌تر می‌ماند، که قطعاً توانایی بدن برای سوزاندن چربی را بهبود می‌بخشد.

2. کربوهیدرات های بدون تاثیر به رژیم های کم کربوهیدرات کمک می کند تا به رژیم غذایی خود پایبند باشند. نمی توان انکار کرد که گاهی اوقات شما فقط می خواهید یک کلوچه بخورید. با خوردن یک کلوچه کم کربوهیدرات، در عین حال که سطح انسولین خود را تحت کنترل دارید، از شیرینی لذت می برید.

3. غذاهای کم کربوهیدرات در واقع توسط افرادی استفاده می شود که رژیم های سخت کم کربوهیدرات ندارند اما فقط می خواهند مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند. کربوهیدرات های بدون ضربه برای این منظور بسیار موثر هستند.

پایین دست:

1. در حالی که کربوهیدرات های بدون تاثیر بر سطح قند خون تاثیر نمی گذارند، اما همچنان حاوی کالری هستند (به جز فیبر که قابل هضم نیست). فردی که غذاهای بی تاثیر و حاوی کربوهیدرات زیاد مصرف می کند، هنوز هم تمام کالری یک مقدار کربوهیدرات معمولی را دریافت می کند! این واقعیت هرگز در تبلیغات غذاهای بدون کربوهیدرات برجسته نمی شود. کل کالری دریافتی هنوز در رژیم های کم کربوهیدرات اهمیت دارد. اگر بدن شما بیش از حد کالری دریافت می کند، نیازی به سوزاندن چربی بدن ندارد.

2. اگر مقادیر زیاد (یا در برخی افراد، حتی مقادیر کم) الکل قند مصرف کنید، می توانید چیزی را تجربه کنید که با درایت می توان آن را “سریع سیب سبز” نامید، یعنی اسهال. الکل های قندی معمولاً به مقدار زیاد در غذاهای طبیعی یافت نمی شوند و بدن برای هضم آنها مشکل دارد. چیزی که بدن در هضم آن مشکل دارد، تمایل دارد تا در اسرع وقت از شر آن خلاص شود (اگر با نتایج خوردن Olestra، چربی تقلبی آشنا باشید، متوجه خواهید شد که در مورد چه چیزی صحبت می کنم).

3. اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید که برای وارد کردن بدن به کتوزیس طراحی شده است (حالتی که بدن برای انرژی به جای گلوکز خون، کتون ها را می سوزاند)، ممکن است متوجه شوید که خوردن کربوهیدرات های بدون تاثیر باعث می شود بدن از این وضعیت خارج شود. کتوز با تامین کالری های کربوهیدرات مانند. در این مورد، کربوهیدرات بدون ضربه اساساً کل هدف رژیم کم کربوهیدرات را شکست می دهد. اگر از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید، از غذاهایی که کربوهیدرات های بی تاثیری دارند دوری کنید زیرا روی رژیم غذایی شما تاثیر می گذارند.

4. FDA به طور رسمی اصطلاحات “کم کربوهیدرات”، “کربوهیدرات های بدون تاثیر” و “کربوهیدرات خالص” را همانطور که در مورد عبارات مربوط به محتوای چربی در غذا انجام داده است، تعریف نکرده است. مطمئناً این اتفاق خواهد افتاد، اما در این بین بسیاری از غذاهایی که به‌خصوص کم کربوهیدرات نیستند، می‌توانند با برچسب‌گذاری کم کربوهیدرات خود را کنار بگذارند. مثل همیشه، خواندن اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی و توجه به اندازه های سرو بهترین محافظت شماست.

آیا سیل اخیر غذاهای کم کربوهیدرات وارد بازار شده است؟ تولیدکنندگان بزرگ مواد غذایی روی آن سرمایه گذاری می کنند، همانطور که در نشست اخیر کم کربوهیدرات در دنور با حضور بسیاری از شرکت های بزرگ مانند Con-Agra و WalMart نشان داده شد.

با این حال، به نظر من، سؤال داغ در مورد غذاهای کم کربوهیدرات این است: آیا ما از نقطه واقعی رژیم کم کربوهیدرات دور می شویم؟ غذاهای فرآوری شده چیزی هستند که ما را وارد اپیدمی چاقی کردند که امروز در آن قرار داریم.

آیا جایگزین کردن یک نوع غذای فرآوری شده و تولید شده با نوع دیگری از غذای فرآوری شده و ساخته شده (البته “سالم تر”) راه حلی است یا بهتر است روی غذاهایی تمرکز کنیم که کمتر فرآوری شده و به طور طبیعی کم کربوهیدرات هستند؟

پاسخ در این است که چگونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود را انتخاب می کنید. غذاهایی که حاوی «کربوهیدرات‌های بدون تأثیر» هستند، مطمئناً می‌توانند گهگاهی مفید باشند، اما من فکر نمی‌کنم عاقلانه باشد که برای بخش قابل توجهی از غذای خود به آن‌ها اعتماد کنید. اگر بیش از حد به غذاهای بدون کربوهیدرات متکی هستید، به راحتی می توانید متوجه شوید که در رژیم غذایی خود وزن کم نمی کنید یا حتی اضافه وزن نمی کنید!