[gpt3]
اگر قدرت اراده بزرگی ندارید، گرسنگی باعث می شود که به طور کامل از این برنامه ها دست بکشید.
برنامه 3 مرحله ای که می خواهم برای شما ترسیم کنم …
• اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
• به شما این امکان را می دهد که سریع وزن کم کنید بدون اینکه گرسنه شوید
• سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید
همه این روش ها توسط مطالعات علمی پشتیبانی می شوند
مرحله 1 کاهش مصرف قند و نشاسته است
مهمترین بخش کاهش مصرف قند و نشاسته است. این مواد در غذاهایی یافت می شوند که ترشح انسولین را بیشتر تحریک می کنند. اگر قبلا نمی دانستید، انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است.
زمانی که انسولین کاهش می‌یابد، چربی خیلی راحت‌تر از ذخایر چربی خارج می‌شود و سپس بدن به جای کربوهیدرات شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. یکی دیگر از مزایای عالی کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدن شما دفع می کنند که نفخ و وزن غیر ضروری آب را کاهش می دهد.
کم کردن وزن تا 10 پوند، گاهی اوقات بیشتر، در هفته اول خوردن به این روش غیر معمول نیست. هم چربی بدن و هم وزن آب با کاهش مصرف کربوهیدرات، انسولین خود را کاهش دهید و به طور خودکار و بدون احساس گرسنگی شروع به دریافت کالری کمتری خواهید کرد.
خط آخر: با حذف قندها و نشاسته ها از رژیم غذایی، سطح انسولین شما کاهش می یابد، اشتهای شما را از بین می برد و باعث می شود بدون گرسنگی وزن کم کنید.
مرحله 2 مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات است
هر یک از وعده های غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئین، منبع کم کربوهیدرات و یک منبع چربی سالم باشد. اگر وعده‌های غذایی خود را به این ترتیب بسازید، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات‌ها را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رساند.
در اینجا برخی از منابع پروتئین آورده شده است:
گوشت – گوشت گاو، مرغ، بره خوک، بیکن
ماهی و غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ دریایی
تخم مرغ – امگا 3 یا تخم مرغ های مرتعی بهترین هستند
خوردن پروتئین کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است. خوردن مقادیر کافی پروتئین نشان داده است که متابولیسم را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین می تواند افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهد و همچنین میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث شود احساس سیری کنید به طوری که به طور خودکار حدود 441 کالری کمتر در روز می خورید. این به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی است.
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.
در اینجا چند نمونه از سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد…
• کلم بروکلی
• اسفناج
• گل كلم
• کلم پیچ
• کلم
• آب جوش بروکسل
• چغندر سوئیس
• کاهو
• خیار
• کرفس
مطمئن شوید که بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون مصرف بیش از 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید. رژیم غذایی متشکل از گوشت و سبزیجات، حاوی تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما برای سلامتی است.
چند نمونه از منابع چربی عبارتند از …
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره
• پی، چربی حیوانی
سعی کنید 5 وعده غذایی متعادل و کوچک در روز بخورید، اگر گرسنه شدید، می توانید یک وعده غذایی 6 را اضافه کنید.
از خوردن چربی اجتناب نکنید. من توصیه می کنم سعی نکنید همزمان با کربوهیدرات کم و چربی کم بخورید، این دستور العمل برای فاجعه است. به شما احساس بدبختی می دهد.
بهترین چربی پخت و پز برای ما روغن نارگیل است، این روغن سرشار از چربی های سالم است که می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. هیچ دلیلی برای اجتناب از چربی های طبیعی وجود ندارد، بسیاری از مطالعات جدید نشان داده اند که این چربی ها به هیچ وجه خطر بیماری قلبی شما را افزایش نمی دهند.
خط آخر: در هر وعده غذایی منبعی از پروتئین، سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی سالم مصرف کنید. او شما را در محدوده 2 تا 50 گرم کربوهیدرات قرار می دهد و سطح انسولین را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد به راحتی چربی بیشتری بسوزانید.
مرحله 3، وزنه زدن را 3 بار در هفته شروع کنید
برای کاهش وزن نیازی به ورزش ندارید، اما برای فواید فراوان ورزش توصیه می شود. برای بهترین نتیجه، ¾ بار در هفته به باشگاه بروید، تمرینات گرم انجام دهید، تمرینات قدرتی انجام دهید و همچنین کمی تمرینات هوازی انجام دهید.
با بلند کردن وزنه عضله می سازید که به شما کمک می کند کالری بیشتری را به طور طبیعی بسوزانید. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید. وزنه برداری همچنین از کند شدن متابولیسم شما جلوگیری می کند.
اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، یا اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید، می توانید به برخی از تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا، جست و خیز نگاه کنید و این به شما کمک می کند کالری بسوزانید و وزن بدن خود را کاهش دهید.
[/gpt3]
اگر قدرت اراده بزرگی ندارید، گرسنگی باعث می شود که به طور کامل از این برنامه ها دست بکشید.
برنامه 3 مرحله ای که می خواهم برای شما ترسیم کنم …
• اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
• به شما این امکان را می دهد که سریع وزن کم کنید بدون اینکه گرسنه شوید
• سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید
همه این روش ها توسط مطالعات علمی پشتیبانی می شوند
مرحله 1 کاهش مصرف قند و نشاسته است
مهمترین بخش کاهش مصرف قند و نشاسته است. این مواد در غذاهایی یافت می شوند که ترشح انسولین را بیشتر تحریک می کنند. اگر قبلا نمی دانستید، انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است.
زمانی که انسولین کاهش می‌یابد، چربی خیلی راحت‌تر از ذخایر چربی خارج می‌شود و سپس بدن به جای کربوهیدرات شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. یکی دیگر از مزایای عالی کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدن شما دفع می کنند که نفخ و وزن غیر ضروری آب را کاهش می دهد.
کم کردن وزن تا 10 پوند، گاهی اوقات بیشتر، در هفته اول خوردن به این روش غیر معمول نیست. هم چربی بدن و هم وزن آب با کاهش مصرف کربوهیدرات، انسولین خود را کاهش دهید و به طور خودکار و بدون احساس گرسنگی شروع به دریافت کالری کمتری خواهید کرد.
خط آخر: با حذف قندها و نشاسته ها از رژیم غذایی، سطح انسولین شما کاهش می یابد، اشتهای شما را از بین می برد و باعث می شود بدون گرسنگی وزن کم کنید.
مرحله 2 مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات است
هر یک از وعده های غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئین، منبع کم کربوهیدرات و یک منبع چربی سالم باشد. اگر وعده‌های غذایی خود را به این ترتیب بسازید، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات‌ها را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رساند.
در اینجا برخی از منابع پروتئین آورده شده است:
گوشت – گوشت گاو، مرغ، بره خوک، بیکن
ماهی و غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ دریایی
تخم مرغ – امگا 3 یا تخم مرغ های مرتعی بهترین هستند
خوردن پروتئین کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است. خوردن مقادیر کافی پروتئین نشان داده است که متابولیسم را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین می تواند افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهد و همچنین میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث شود احساس سیری کنید به طوری که به طور خودکار حدود 441 کالری کمتر در روز می خورید. این به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی است.
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.
در اینجا چند نمونه از سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد…
• کلم بروکلی
• اسفناج
• گل كلم
• کلم پیچ
• کلم
• آب جوش بروکسل
• چغندر سوئیس
• کاهو
• خیار
• کرفس
مطمئن شوید که بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون مصرف بیش از 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید. رژیم غذایی متشکل از گوشت و سبزیجات، حاوی تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما برای سلامتی است.
چند نمونه از منابع چربی عبارتند از …
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره
• پی، چربی حیوانی
سعی کنید 5 وعده غذایی متعادل و کوچک در روز بخورید، اگر گرسنه شدید، می توانید یک وعده غذایی 6 را اضافه کنید.
از خوردن چربی اجتناب نکنید. من توصیه می کنم سعی نکنید همزمان با کربوهیدرات کم و چربی کم بخورید، این دستور العمل برای فاجعه است. به شما احساس بدبختی می دهد.
بهترین چربی پخت و پز برای ما روغن نارگیل است، این روغن سرشار از چربی های سالم است که می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. هیچ دلیلی برای اجتناب از چربی های طبیعی وجود ندارد، بسیاری از مطالعات جدید نشان داده اند که این چربی ها به هیچ وجه خطر بیماری قلبی شما را افزایش نمی دهند.
خط آخر: در هر وعده غذایی منبعی از پروتئین، سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی سالم مصرف کنید. او شما را در محدوده 2 تا 50 گرم کربوهیدرات قرار می دهد و سطح انسولین را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد به راحتی چربی بیشتری بسوزانید.
مرحله 3، وزنه زدن را 3 بار در هفته شروع کنید
برای کاهش وزن نیازی به ورزش ندارید، اما برای فواید فراوان ورزش توصیه می شود. برای بهترین نتیجه، ¾ بار در هفته به باشگاه بروید، تمرینات گرم انجام دهید، تمرینات قدرتی انجام دهید و همچنین کمی تمرینات هوازی انجام دهید.
با بلند کردن وزنه عضله می سازید که به شما کمک می کند کالری بیشتری را به طور طبیعی بسوزانید. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید. وزنه برداری همچنین از کند شدن متابولیسم شما جلوگیری می کند.
اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، یا اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید، می توانید به برخی از تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا، جست و خیز نگاه کنید و این به شما کمک می کند کالری بسوزانید و وزن بدن خود را کاهش دهید.